Нужно подчеркнуть, что в любом движении в той или иной степени участвует сложная сеть связок, мышц, нам нужно только настроить этот «оркестр», чтобы он «звучал» гармонично. Конечно, для этого нужны знания и талант, не помешает и помощь грамотного специалиста, ведь не все рождены дирижерами или настройщиками. Поэтому во время выполнения упражнений нужно прежде всего прислушаться к своим ощущениям, уловить желания организма.
Воздействие упражнений методики доктора Попова можно сравнить с принципом капли, которая, согласно поговорке, «долбит камень». И вот это постоянное «капельное» воздействие – в течение недели, месяца, полугода, года, полутора лет – в каждом случае индивидуально – как раз и даст наилучший эффект.
На начальном этапе можно взять за правило выполнять хотя бы движение «Прижимаем поясницу к полу», оно подходит, приносит облегчение практически всем, к другим движениям организм будет пока подготавливаться, «присматриваться». Возможно, вы сразу заметите облегчение, улучшение самочувствия. Вы обязательно их заметите.
Комплекс (или его часть) желательно делать два-три раза в день (в целом его выполнение займет примерно 20–25 минут). Чтобы легче было включиться в работу, начальные упражнения для избавления от боли «Ходьба лежа», «Прижимаем поясницу к полу» можно делать, не вставая с постели, сразу после подъема и перед сном в течение пяти-десяти минут в медленном темпе. Добавим к ним еще несколько движений.
Упражнение «Прижимаем колени»
Исходное положение: лежа на спине – руки согнуты в локтях и разведены в стороны ладонями вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе – мягко прижать колени друг к другу. Руки, описывая полукруг, плавно прижимаются к животу.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Вторая часть этого упражнения выполняется с изменением исходного положения. Согнутые в коленях ноги можно «скосолапить», развернув пятки в сторону, носки внутрь.
Результат: работа мышц живота, растягивание продольных мышц ног, профилактика венозного застоя в области малого таза.
Упражнение «Косолапая ходьба»
Исходное положение: лежа на спине – руки согнуты в локтях, локти стоят на полу. Ноги вытянуты и лежат на полу, стопы – на ширине плеч, носки обращены внутрь.
Выполнение: имитация ходьбы с оттягиванием носков стоп.
Во время «шага» правой ногой опускаем вниз правую руку. Действия выполняются аналогично упражнению «Ходьба лежа».
Результат: разогрев, разминание и растягивание мышц крестцовой области, предотвращение отвердевания в этом отделе позвоночника.
Упражнение «Подъем стоп на опору»
Это упражнение хорошо помогает для лечения и предупреждения обострений при пояснично-крестцовом радикулите. Для его выполнения необходимо найти небольшую опору для ног (высотой примерно в полторы ступеньки, в зависимости от роста человека).
Исходное положение: стоя – спина ровная. Руки свободно опущены, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: попеременно ставить стопы ног на опору в течение 5–7 минут.
Результат: предотвращение перегрузки позвоночника в пояснично-крестцовом отделе, включение в работу коленного, тазобедренного сустава, тренировка мышц живота и ног.
Лирическое отступление о народных средствах
Мои знакомые спасаются от болей в спине перекатыванием пластиковой бутылки, наполненной горячей водой. Нужно лечь на спину, подложив этот «разогреватель», и раскатывать его, пока вода не остынет (фото 60). К слову, бутылку с горячей водой можно даже просто положить под поясницу для более комфортного положения.
