• Займитесь спортом. Вначале для этого понадобится немного усилий, но, когда это войдет в привычку, тренировки будут доставлять вам удовольствие. В это время ваш мозг как бы поставлен на паузу. Отпустите себя. Если погода позволяет, занимайтесь на свежем воздухе и ловите последние лучи солнца, чтобы расшевелить тело, – это стимулирует энергию, вы почувствуете себя снова в хорошей форме, даже в конце дня. Вы полюбите это ощущение. После тренировки примите прохладный душ. Но не горячий, потому что он замедлит выработку мелатонина и наступление сна.
• Вы все еще бодрствуете, и у вас появляется чувство голода. Это подходящее время, чтобы поесть. Пусть еда будет легкой, преимущественно богатой белками. Избегайте быстрых углеводов в конце приема пищи, а также продуктов, содержащих крахмал, с большим количеством медленных углеводов. Они утяжелят вас и создадут усыпляющий эффект. И наоборот, можете позволить себе немного алкоголя, но не позже 20 часов, чтобы оставить время организму переработать его.
• Благодаря реадаптации у вас есть еще немного энергии, чтобы насладиться вечером. Избегайте кофе и алкоголя, потому что, вместо того чтобы взбодрить, они произведут противоположный эффект и усыпят вас. Воспользуйтесь дополнительными двумя часами, чтобы погулять, встретиться с друзьями, развлечься. Возвращайтесь домой до 22 часов, чтобы успокоиться и приготовиться ко сну. Выключите все экраны и уменьшите количество источников света. Можете почитать или, что будет еще лучше, рисовать мандалы, чтобы очистить сознание. Ложитесь спать вовремя, чтобы подстроиться к первому циклу сна (до 23 часов).
Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если понемногу вы будете приспосабливать расписание каждую неделю к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько качество вашей жизни в целом улучшилось. Для того чтобы закрепить позитивные изменения, заполняйте таблицу. Это трекер привычек.
Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек. В конце месяца у вас сложится полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.
Вы довольно хорошо адаптированы и к ритму общества, и к солнечному ритму, ваш хронотип позволяет вам практически всегда быть в форме. В целом ваш уровень кортизола (гормона жизненной энергии) достаточно высок в период с 9 и примерно до 15 часов. После ему на смену приходит серотонин (гормон счастья) и держится до вечера. Потом начинается выработка мелатонина (гормона сна). Благодаря этой достаточно гибкой эстафете у вас нет проблем со сном и энергией. Но может быть еще лучше. Быть в прекрасной физической форме, более продуктивной и энергичной – это возможно.
Вам повезло, что ваш ритм адаптирован к естественному циклу день/ночь. Вам легко приспособиться к социальным ритмам (расписание работы, еда, перерывы, шопинг) и удается достаточно хорошо организовать свой день. Вы на пике своей активности с утра, а после полудня в силу своего энтузиазма находитесь в хорошей форме. Ваши гормоны гарантируют полноценный восстанавливающий сон каждую ночь.
Дело в том, что если ваши часы настроены правильно, то любое изменение ритма приводит вас в замешательство. Вам сложно восстанавливаться, будь то джетлаги или отложенный на выходные сон. С другой стороны, для поддержания энергии на должном уровне с утра до вечера вашему организму требуется регулярное питание, поэтому у вас хороший аппетит утром, в полдень и вечером, а также между приемами пищи. Это плохо отражается на балансе.
