В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жира вам нужно потребить в течение дня. Вернемся еще раз к примеру Стива. После вычитания белков и углеводов он получил остаток 1308 калорий.
1308 калорий/9= 145 граммов жиров
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Теперь вы хотите знать, чем будете питаться. Мы будем кормить вас и следить за тем, чтобы, следуя нашему плану питания, вы чувствовали себя свободно, могли гибко менять рацион и ни в чем себе не отказывать. Ниже приводятся списки продуктов питания, рекомендованных для Альфы. Используйте их в разных сочетаниях. В списках представлены 4 категории – белки, жиры, овощи и углеводы. Позже мы покажем, как определять величину порции и создавать собственный план питания, чтобы каждый день у вас в меню имелись любимые продукты.
ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ
Тренировочные дни
• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
• Вычтите 300 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.
• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 30, 75 или 100 граммов.
• Сложите число граммов белков и углеводов.
• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Поскольку это не самый простой расчет, убедимся, что у вас все в порядке с математикой. Вернемся к примеру со Стивом. Как вы помните, у него 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.
Итого на первую неделю фазы подготовки в тренировочные дни нормы потребления следующие:
1940 калорий |128 граммов белка |30 граммов углеводов |145 граммов жиров
Дни без тренировок
• Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
• Вычтите 500 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,4. Столько граммов белков вам нужно получать.
• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 0 или 50 граммов.
• Сложите число граммов белков и углеводов.
• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
