8 повторений на каждую ногу
• Выпрямитесь, поставьте ладони на пояс, отведите локти назад, выдвиньте грудь вперед.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, поставьте правую ногу подъемом на скамью.
• Опуститесь как можно ниже, сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.
Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.
В Махи с гимнастической гирей двумя руками
30–45 секунд
• Возьмите гирю прямым хватом двумя руками и держите ее перед собой в свободно опущенных руках. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Слегка прогнитесь в пояснице, наклонитесь вперед в бедрах, согните ноги в коленях и опустите торс под углом 45 градусов к полу.
• Проведите махом гирю между ногами. Затем выпрямитесь и махом выведите гирю на уровень груди.
• Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода, отдыхайте по 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Отжимание от пола
12–15 повторений
• Станьте на четвереньки, поставьте ладони на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию от лодыжек до плеч.
• Как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса; удерживайте напряжение все время выполнения упражнения.
• Опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола; старайтесь не отводить локти от тела.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
С2 Прыжки с приседанием
10 повторений
• Заложите ладони за затылок и отведите локти назад. Держите спину ровно.
• Согните ноги в коленях, подготовившись к прыжку.
• Взрывным движением выпрыгните как можно выше; удерживайте руки в прежнем положении.
• Приземлившись, опуститесь в присед и немедленно выпрыгните вновь из нижнего положения.
С3 Планка
30 секунд
Упражнения С1-СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхайте по 30 секунд между ними.
А Становая тяга со штангой
6–8 повторений
• Установите на штанге вес и подкатите ее так, чтобы гриф коснулся голеней.
• Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за гриф, руки примерно на ширине плеч.
• Не округляя спины, выпрямитесь, выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы.
• Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.
• Выполните 3 подхода, отдыхайте по 3 минуты между ними. Разминайтесь понемногу и постепенно увеличивайте вес, доводя его до тренировочного. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим грифа штанги от плеча
6–8 повторений
В2 Приседания с гантелью
10 повторений
В3 Обратная тяга к груди
6–10 повторений
• Возьмитесь за стационарную перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Отведите лопатки назад и подтянитесь, чтобы коснуться грудью перекладины.
• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
В4 Подъем бедер с одной ногой
10 повторений на каждую ногу
• Лягте на пол лицом вверх. Положите руки по сторонам тела. Согните ноги в коленях.
• Подтяните к груди правую ногу.
• Поднимите бедра, удерживая у груди правую ногу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите корпус и ногу в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.
Упражнения В1—В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.
С1 Планка
Постарайтесь выстоять как можно дольше
С2 Прыжки с разведением рук и ног
Максимальное число раз за 45 секунд
• Станьте прямо, руки свободно опущены по сторонам тела.
Это исходное положение.
• Невысоко подпрыгните на месте, разведя ноги и подняв руки над головой.
• Невысоко подпрыгните еще раз, вернув руки и ноги в исходное положение.
С3 Подтягивание
Максимальное число раз
Упражнения С1—СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните только 1 цикл.
А1 Приседания со штангой
8 повторений
• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.
• Положите гриф на плечи.
• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
А2 Планка
30 секунд
А3 Жим грифа штанги от плеча
10 повторений
А4 Планка
30 секунд
