Не кормите обезьяну! полностью

Независимо от того, беспокоитесь ли вы о себе или проверяете безопасность других людей, просто переключите мышление. Примите свое состояние неопределенности и успокойтесь, если нет четких доказательств опасности. Со временем эта практика позволит вам чувствовать себя более комфортно даже в ситуациях, когда вы не знаете, что произойдет.

Вы пытаетесь контролировать исход всех событий и поэтому стараетесь быть максимально осторожным и хорошо подготовленным? А не кажется ли вам странным, что при таком поведенческом сценарии вы все-таки чувствуете беспокойство? Знаете, почему это происходит? Потому что вы кормите внутреннюю обезьяну. Переверните свою стратегию с головы на ноги – будьте гибким и принимайте минимальные меры предосторожности. Например, отправляясь в следующую поездку (не важно, на пикник в парк или в отпуск за границу), не планируйте все в деталях и не берите с собой много вещей. А если возникнут какие-то неприятности, воспринимайте их как возможность проявить творческую энергию и научиться быть более устойчивым к внешним факторам. Ваше новое экспансивное мышление будет примерно таким: «Мой выбор – не планировать каждую деталь. Я не должен знать, как все получится. Я выбираю неопределенность и спонтанность».

Вот несколько примеров установки «Я должен быть уверен» и альтернативные им экспансивные убеждения.

Мышление обезьяны: То, чего я не знаю, может убить меня. Я должен предусмотреть все, что может пойти не так, и тщательно к этому подготовиться.

Экспансивное мышление: Гораздо важнее жить в настоящем моменте, чем тратить время на рассуждения о том, что в будущем может пойти не так.

Мышление обезьяны: Я должен быть уверен, что я и мои близкие в безопасности.

Экспансивное мышление: Я всегда нахожусь в безопасности до тех пор, пока нет явных доказательств угрозы.

Мышление обезьяны: Если что-то идет не так, как я запланировал, – день потерян.

Экспансивное мышление: Если что-то пошло не так, как я запланировал, гораздо важнее практиковать гибкость и учиться справляться с ситуацией.

Мышление обезьяны: Если я не проявляю осторожность, могут произойти неприятности.

Экспансивное мышление: Я могу принять разумные меры предосторожности, но при этом я знаю, что не в моих силах контролировать ситуацию полностью.

За пределами перфекционизма

Чаще всего на работе Эрик откладывал завершение проектов и принятие решений, пока не будет уверенности, что его не за что критиковать. С его установкой «Я не могу ошибаться» все, что не получило всеобщего одобрения, считалось полным провалом. И хотя Эрик не знал точно, как у него это получится, он все-таки решился на недельный эксперимент и установил четкий дедлайн относительно принятия решения по одному из проектов, над которыми работал. Он пообещал себе, что в назначенный день примет решение вне зависимости от того, готов или нет.

Эрик также хотел изменить свою социальную модель поведения. Он был застенчив, стеснялся своего веса и избегал ситуаций, при которых люди могли обсуждать его. Такое поведение было причиной его одиночества. И Эрик решился на новую стратегию: принимать приглашения и соглашаться на любую возможность побыть в обществе. Его коллеги всегда обедали вместе по четвергам, и раньше он отказывался от предложений присоединиться, а теперь записал эти встречи в ежедневник.

Мы оба знали, что пока Эрик не позволит себе ошибаться, он не сможет уложиться в дедлайн и изменить свое социальное поведение. Для перфекциониста страх неудачи – мощная мотивация к действию. С таким мышлением человек воспринимает любой промах как личный недостаток, несмотря на то, что всем людям свойственно ошибаться. Если перфекционист сделал что-то плохо, он считает себя недостойным, поэтому Эрику для поддержки новой стратегии нужны были новые, экспансивные убеждения.

Итак, какими могут быть экспансивные убеждения перфекциониста? «Ошибаться и позволять другим оценивать и критиковать себя – это разумный риск и возможность для личностного роста». Или, как сформулировал Эрик: «Я готов облажаться».

Вот несколько примеров установки «Я не могу ошибаться» и альтернативные им экспансивные убеждения.

Мышление обезьяны: Ошибки, осуждение и критика – это признаки того, что я недостаточно хорош, а значит, и моего провала.

Экспансивное мышление: Ошибки, осуждения и критика – это признаки того, что я рискнул, и у меня есть возможность для личностного роста.

Мышление обезьяны: Я чувствую себя хорошо, только если я сделал все отлично (обусловленное принятие себя).