Не сдохни на диете полностью

Если смешать полифенолы черники²¹³⁹ с культурой фекальных бактерий, начинают размножаться полезные микроорганизмы, такие как бифидобактерии и лактобациллы²¹⁴⁰. Растения вступают с живущими в них бактериями во взаимовыгодные отношения (например, в корнях бобовых обитают азотфиксирующие бактерии, которые действуют как встроенный источник удобрения), и, может, наша микрофлора тоже найдет с ними общий язык.

Белки, жиры и углеводы называются макронутриентами, поскольку каждый день мы едим их граммами, а витамины и минералы – микронутриентами, потому что в день мы можем получить всего несколько тысячных, а то и миллионных долей грамма этих веществ. (Один грамм – это вес одной изюмины.) При этом даже те, кто ест совсем мало растительной пищи, могут получать целый грамм полифенолов в день²¹⁴¹. Как они влияют на нашу кишечную микрофлору и вес?

Из-за того что микрофлора человека так сложно устроена и так мало изучена, исследователи часто ограничиваются изучением влияния продуктов питания на несколько известных видов и делают общие выводы о результатах по этой выборке. Хорошей отправной точкой может быть, например, бифидогенное действие пищевых продуктов²¹⁴². Бифидогенными называются продукты, которые способствуют росту полезных бифидобактерий. Сразу несколько исследований продемонстрировали относительное истощение бифидобактерий с развитием ожирения²¹⁴³, причем как у детей, так и у взрослых²¹⁴⁴, поэтому такие бактерии обычно добавляют в аптечные пробиотики.

Определенные пробиотики, например инулин, который встречается в больших количествах в чесноке и луке, оказывают мощное бифидогенное действие²¹⁴⁵. По иронии судьбы, инулин относится к группе FODMAP или ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, которых активно избегают люди с синдромом раздраженного кишечника. Назначение диеты с ограничением FODMAP действительно приводит к сокращению количества бифидобактерий, а значит, в теории такие диеты вовсе не улучшают здоровье кишечника²¹⁴⁶.

В пробирке полифенолы стимулируют рост бифидобактерий за считаные часы, но можно ли добиться таких же результатов в реальном мире с помощью продуктов, богатых полифенолами?²¹⁴⁷ У людей, которые съели стакан дикорастущей черники²¹⁴⁸, в стуле оказалось намного больше бифидобактерий, чем у контрольной группы²¹⁴⁹, но как узнать, в чем причина – в полифенолах или просто в дополнительной клетчатке? Что ж, яблоки тоже приводят к росту бифидобактерий²¹⁵⁰, а вот изолированный яблочный пектин – нет²¹⁵¹. В бананах столько же клетчатки, сколько и в ягодах, а полифенолов меньше. Вызывают ли бананы существенный рост бифидобактерий? Нет²¹⁵², и это еще раз указывает на то, что особую роль здесь играют полифенолы.

Лучшим доказательством могут служить богатые полифенолами напитки. Чайные листья и кофейные зерна содержат много полифенолов, которые в процессе заваривания отделяются от клетчатки и переходят в напитки. И зеленый чай²¹⁵³, и кофе²¹⁵⁴ оказывают бифидогенное действие. Например, три чашки кофе в день могут существенно повысить содержание бифидобактерий в кишечнике в течение 3 недель²¹⁵⁵. Добавление молока уменьшает эффект. Белки из молочных продуктов, а также яйца связывают содержащиеся в кофе полифенолы²¹⁵⁶. Соевый белок тоже, но он отличается от молочного тем, что наша кишечная микрофлора способна освобождать полифенолы от растительного белка²¹⁵⁷.

Означает ли все это, что употребление продуктов, богатых полифенолами, способствует снижению веса? Гарвардские исследования, включавшие наблюдение за более чем сотней тысяч специалистов мужского и женского пола и их рационом в течение нескольких десятков лет, показали, что те, кто выбирает фрукты и овощи с высоким содержанием полифенолов (яблоки, груши, ягоды и перец), набирают значительно меньше веса. Судя по всему, эта корреляция не связана с другими особенностями питания и образа жизни, такими как общее количество съедаемой клетчатки²¹⁵⁸. Полифенолы могут быть еще одной причиной того, что те, кто ест по три яблока или груши в день, скидывают больше, чем те, кто не ест²¹⁵⁹.

Если бифидобактерии так полезны, то, может, просто стоит принимать пробиотики в таблетках? Рандомизированные плацебо-контролируемые исследования показали, что пищевые добавки с пробиотиками эффективны при диарее после приема антибиотиков²¹⁶⁰, а что можно сказать о похудении? Хуже ведь точно не будет, да? Существует опубликованное в Нидерландах исследование, которое ставит безопасность таких пробиотиков под сомнение²¹⁶¹.