Упражнение 4. Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, на ширине плеч, спина прямая. Руки вытянуты вперед. Носки на себя – под таким углом, чтобы пятки отрывались от пола.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе областью живота (нижней частью туловища) медленно потянитесь (наклонитесь) вниз к бедрам, спина остается прямой (не сутультесь!). Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
Ноги в коленях не сгибайте. Обратите внимание: следование принципу «Быстрее! Выше! Сильнее!» здесь не уместно. И наклоняться как можно ниже головой к коленям, при этом создавая на спине горб, категорически запрещается. Пусть вы осуществите наклон туловища всего на несколько градусов, но зато сделаете это с прямой спиной.
Упражнение 5. Бабочка. Растяжка внутренней поверхности бедра
Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Ухватитесь за щиколотки, а локти прижмите к внутренним сторонам колен.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление локтями на область колен. Икры при этом напрягаются, сохраняется исходное положение ног.
Старайтесь держать спину прямо!
Сделайте еще один цикл, на выдохе оказывая ногами сопротивление давлению локтей.
На третьем и четвертом дыхательных циклах надавите на колени локтями, мышцы ног при этом сопротивления изменению положения колен не оказывают.
Упражнение 6. Боковая растяжка из положения сидя Исходное положение: сидя, левая нога согнута в колене, колено смотрит вбок, носок прижат к паховой области. Правая нога выпрямлена, носок вытянут.
Поднимите левую руку вверх. Слегка (но не сильно!) наклонитесь в правую сторону. При этом рука не изменяет своего положения относительно тела.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь пальцами левой руки вверх (по диагонали, не изменяя положения руки), зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
Наклон корпуса должен осуществляться строго в сторону, а не вперед. Если вы ощущаете натяжение в боковом отделе поясницы, значит, выполняете упражнение неверно и наклоняетесь вперед. Выпрямитесь и попробуйте сделать упражнение еще раз. Ощущение натяжения должно возникать исключительно в левом боку. Рука не должна сгибаться.
Выполняйте упражнение на каждый бок.
Упражнение 7. Растяжка бедра из положения лежа Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи и лопатки прижаты к полу. Внешнее ребро левой стопы уложите на правое колено. Обхватите бедро правой ноги и притяните ее к себе.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните правую ногу руками на себя, почувствуйте натяжение внешней поверхности левого бедра, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
При этом:
Плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
Таз от пола не отрывается.
Если вы не можете притянуть к себе ноги, не оторвав плеч от пола, воспользуйтесь специальной эластичной лентой для фитнеса.
Выполняйте упражнение на каждую ногу.
Упражнение 8. Лотос. Растяжка внешней поверхности бедра
Исходное положение: сидя, спина прямая, левая нога согнута в колене, голень лежит на полу. Уложите голень правой ноги сверху на голень левой так, чтобы правый носок оказался точно на колене левой ноги. Убедитесь, что ягодицы не отрываются от пола.
Если не получается уложить правый носок на колено сверху, опустите его на пол перед левой ногой. Убедитесь, что носок притянут к колену.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками вперед и наклоните туловище, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
