Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Голени расположены перпендикулярно полу. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.
Выведите одну ногу вверх под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Сделайте вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха и задержите дыхание.
При выполнении упражнения таз не проседает.
Выполните упражнение 5 раз по 3-4 цикла на каждую ногу.
Упражнение 16. Квадрицепс.
Исходное положение: сидя на полу, руки за спиной (создают опору для спины), ноги вместе и вытянуты, спина ровная. Носки вытянуты.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите прямую ногу максимально вверх, взяв носок на себя, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержите дыхание.
При этом:
Плечи не идут вверх.
Спина прямая.
Руки в локтях не сгибаются.
Выполняйте упражнение на каждую ногу.
Наступает время занятий, направленных на активное сжигание жировой ткани, подкачку мышц, нормализацию тонуса кожных покровов тела.
Все упражнения выполняются по 4 подхода в 3 цикла.
1-й и 6-й дни: «Домик», «Опора», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Уголок», «Мостик», «Квадрицепс», «Горизонтальная растяжка».
2-й и 7-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Пресс из положения сидя», «Мостик 2», «Верхний пресс», «Горизонтальная растяжка».
3-й и 8-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Боковая растяжка из положения сидя», «Квадрицепс», «Лотос», «Уголок», «Горизонтальная растяжка».
4-й и 9-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Мостик 2», «Пресс из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка».
5-й и 10-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Мостик», «Верхний пресс», «Лотос», «Горизонтальная растяжка».
Для удобства воспользуйтесь таблицей:
035
1. В период «Я худею» пациент создает дефицит энергии в организме, и поэтому его рацион питания – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше суточных энергозатрат (но не ниже уровня основного обмена). Долго соблюдать такой режим питания нельзя. А если упорствовать в этом – велика вероятность не только пищевого срыва, но и снижения уровня основного обмена с сопутствующими слабостью, вялостью и потерей мышечной массы. Организму нужны отдых от ограничений фазы «Я худею» и время для адаптации к новым условиям жизнедеятельности. Вот почему в моей методике период активного похудения длится всего 7-10 дней, не более. Далее он на недельку-другую сменяется периодом «Я не поправляюсь».
2. Длительность периода «Я не поправляюсь» зависит от вашего самочувствия и состояния духа. В период «Я не поправляюсь» вы не стремитесь сбросить вес, а закрепляете достигнутый успех. В это время ваше тело привыкает к отсутствию сброшенных килограммов.
3. Здоровые пищевые привычки вырабатываются только одним способом – следованием им при любых обстоятельствах.
Дорогой читатель, вы делаете шестой, и самый решительный шаг на пути снижения веса – вступаете в фазу «Я худею». Именно на этом этапе вы будете непосредственно работать над тем, чтобы избавиться от лишних килограммов. А когда пройдете его – снова вернетесь на шаг назад (на самом деле, конечно, это будет очередной шаг вперед!), в период «Я не поправляюсь». И через неделю-другую он снова сменится фазой «Я худею»… Так будет до тех пор, пока вы не обретете идеальное тело и не поймете, что пора прекратить процесс снижения веса и озадачиться тем, чтобы просто сохранять достигнутый результат.
Ваша основная задача в фазе «Я худею» – питаться так, чтобы создать умеренный дефицит энергии в организме. Количество энергии, поступающей в него с пищей, не должно превышать ваших суточных энергозатрат. Но также оно не должно быть ниже уровня основного обмена. Вам не нужно проводить расчеты. В тех программах питания, которые я вам предложу для фазы «Я худею», результаты таких расчетов уже учтены. Если вы будете старательно следовать моим рекомендациям, то у вас все получится на «отлично».
