К сожалению, существует множество мифов, связанных с ростом мышечной ткани и силовыми тренировками.
Некоторые люди отказываются от силовых упражнений, потому что уверены, будто накачанные мышцы делают фигуру визуально больше! Это неверно. Поэтому хотелось бы положить конец этому и некоторым другим заблуждениям, касающимся мышц, рассказав о них всю правду.
Миф № 1. Силовые тренировки приводят к набору веса.
Правда. Полагать, что из-за силовых упражнений, направленных на укрепление здоровья, вы станете толще, – полный абсурд. Если вы не занимаетесь серьезно бодибилдингом (как, например, Арнольд Шварценеггер[47] в свое время), то вам вряд ли понадобится одежда большего размера из-за выпирающих мышц – особенно если вы женщина. Мускулы – это очень плотная ткань, и килограмм мышечной ткани занимает гораздо меньше места, чем килограмм жира. Наращивая мышцы, вы будете выглядеть менее обрюзгшими и более крепкими (в самом хорошем смысле этого слова), так как мышцы на 18 % плотнее жира. Таким образом, избавляясь от жира и наращивая мышечную массу, вы станете смотреться более компактно, а уж никак не крупнее.
Миф № 2. Силовые тренировки превращают жир в мышцы.
Правда. Мышцы и жир – это совершенно разные по своей структуре ткани. Представьте слой снега, покрывающий вашу машину. Как бы вам ни хотелось, у вас не получится превратить кучу снега в новенькую «Феррари»!
Но с помощью силовых упражнений вы, скорее всего, избавитесь от излишков телесного жира. И вот почему: такие тренировки способствуют набору мышечной массы. Для поддержания мышц в рабочем состоянии организму придется ускорить обмен веществ – дело в том, что мышечной ткани необходимо в десять раз больше энергии для повседневной жизнедеятельности, чем жировой. (Каждому килограмму мышц ежедневно нужно 50 калорий, в то время как килограмму жира достаточно пяти калорий.) Если вы для удовлетворения потребностей мышечной ткани в энергии не потребляете дополнительные калории, то организм вынужден черпать ее из внутренних источников – жировых отложений. Таким образом, с ростом мышечной массы жир будет сжигаться – при условии, конечно, что вы не начнете есть больше. Даже когда вы не двигаетесь, клетки мышечной ткани сжигают куда больше калорий, чем жировые. Давайте снова представим «Феррари», покрытую снегом. Когда вы включаете двигатель, машина разогревается (обмен веществ ускоряется) и снег начинает таять. Чем быстрее работает двигатель, тем быстрее тает снег. То же самое происходит и в вашем организме с жиром. Кроме того, дополнительная мышечная масса повышает чувствительность к инсулину, что также способствует снижению жировых отложений (благодаря отсутствию избыточного инсулина в организме).
Миф № 3. Я слишком стар для силовых тренировок.
Правда. Силовые упражнения можно начинать выполнять в любом возрасте. Когда ученые из частного исследовательского университета Тафтса (США) научили обитателей дома престарелых выполнять простейшие силовые упражнения, то за несколько недель старики набрали мышечную массу, стали более независимыми и подвижными, у них увеличилась плотность костей, и они начали получать больше удовольствия и радости от жизни. Всего считаные недели, вы не ослышались. Мышцы реагируют на нагрузки очень и очень быстро даже у старых людей – а теперь только представьте, каких результатов сможете добиться вы (если еще даже не дожили до пенсии). У большинства людей быстрая потеря мышечной массы начинается после 30 или 40 лет. Непродолжительные силовые тренировки пару раз в неделю смогут остановить процесс дегенерации мышечной ткани и даже обратить его вспять.
Миф № 4. Для выполнения силовых упражнений необходимо ходить в фитнес-центр и долгими часами изнурять себя на тренажерах.
Правда. Вы не представляете, насколько подобное мнение ошибочно. Вы можете выполнять силовые упражнения даже у себя дома, и тратить на них считаные минуты. Все, что вам понадобится для быстрой и безопасной тренировки, – это пара недорогих гантель и силовые упражнения из пятой части этой книги. Скорее всего, выполняя их, вам придется попотеть, но можете не волноваться – пот не будет течь рекой, как это можно наблюдать на соревнованиях по тяжелой атлетике, которые показывают по телевизору.
<p>Сколько следует тренироваться?</p>Секрет успеха заключается в том, чтобы заниматься не меньше, но и не больше, чем нужно. От чрезмерных занятий спортом или другой напряженной физической активности организм может легко переутомиться – и тогда будет больше вреда, чем пользы.
Длительные изнурительные тренировки могут навредить иммунной системе, увеличить уровень кортизола и других гормонов стресса в крови, ускорить окислительный стресс и воспаление, негативно отразиться на концентрации белых кровяных телец и других клеток, которые помогают бороться с инфекцией, а также привести к дополнительному повреждению ДНК.
