Помимо удобной спортивной одежды и обуви, для таких занятий вам мало что еще понадобится. Если можете себе позволить, то купите гантели, если нет, можете использовать для выполнения упражнений стул или кровать. Как я уже говорила чуть раньше, полезным приобретением также будет пульсометр.
Во время силовой тренировки обязательно отдыхайте в перерывах между подходами, пока сердечный пульс не упадет до 60 % от максимального значения. Это ваш рабочий пульс. (О показателях пульса во время занятий и о правилах определения пульса будет рассказано чуть ниже.) По мере того как вы будете становиться сильнее и выносливее, сможете постепенно сокращать перерывы между подходами.
Идеальный пульс
Упражнения максимально эффективны, когда нагрузка заставляет сердце биться с определенной частотой для каждого типа упражнений. Чтобы вычислить свой оптимальный сердечный пульс для различных видов упражнений, выполните следующие указания:
• Для определения
• Для вычисления
• Во время тренировки проверяйте показания пульсометра. Если пульс подскочил слишком сильно, немного сбавьте обороты. Если слишком низкий – наоборот, поднапрягитесь.
• Никогда не позволяйте своему пульсу превышать 85 % от МСП.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, то поговорите со своим врачом о том, на какой рабочий пульс во время тренировок вам следует ориентироваться.
Это эффективное упражнение задействует все крупные мышцы ног, в том числе икры, бицепс бедра, квадрицепс, внутренние и внешние мышцы бедра, мышцы таза и ягодиц. Немало мышц для одного-единственного движения, не правда ли?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отставьте левую ногу назад приблизительно на полметра и поставьте ее на носок. Стопа правой ноги должна оставаться параллельной полу.
3. Медленно согните обе ноги в коленях и сделайте выпад вперед так, чтобы правое колено почти коснулось земли, а нога оказалась согнутой под прямым углом. Туловище должно при этом оставаться прямым.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.
• Если вы новичок или вам сложно сохранять равновесие, можете выполнять выпады, не отодвигая левую ногу назад. Просто сделайте выпад вперед и вернитесь на исходную позицию.
• Если у вас хорошая физическая подготовка, то вы можете чередовать ноги после каждого повторения.
• Самый продвинутый вариант выполнения выпадов вперед – с гантелями в руках.
Если вы когда-нибудь нагибались, чтобы что-нибудь поднять с пола, то уже знаете, что такое тяга в наклоне. Вам может показаться, что это упражнение направлено на проработку рук, однако на самом деле оно укрепляет мышцы спины. Женщины могут начать с 2–4-килограммовых гантелей, мужчины – с гантелей весом 4–7 килограммов.
1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью (вы можете использовать также кровать или диван), держа спину параллельно полу. Ваше туловище нависает над скамьей, спина идеально ровная. Возьмите гантель в правую руку на уровне правого плеча.
2. Согните руку в локте, медленно подтянув гантель к себе, сохраняя плечо неподвижным.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений.
4. Поменяйте сторону – возьмите гантель в левую руку и поставьте правое колено и правую ладонь на скамью (диван или кровать).
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.
