Начните с четкого определения того, что для вас важно, как вы хотите проявляться в жизни и в отношениях с опорой на ваши ценности. Подробную инструкцию о том, как это сделать, вы найдете в приложении.
Определив, к чему вы стремитесь, прислушайтесь к эмоциям. Они сигнализируют, когда нужно постоять за себя, подавив порыв уступить. Такие эмоции можно сопоставить с ценностями, которых вы планируете придерживаться. Это поможет вам принять решение, не поддавшись порыву снова попытаться угодить всем.
Решившись отстоять себя (не в моменте, а в принципе), подготовьте самые убедительные аргументы. Выпишите, что вы хотите донести и почему. При подготовке старайтесь избегать осуждения или обвинений, которые могут спровоцировать у других защитную реакцию. Помните, что это не битва — вряд ли вы хотите нанести ущерб отношениям. А именно к такому исходу приведут выплеск агрессии, повышение голоса или жесткие требования. Вредна и пассивная агрессия, поэтому избегайте ее проявлений в форме сарказма или намеренного игнорирования. Покажите, что не забываете о потребностях и желаниях других, но не уступайте и не забывайте, в чем ваша цель.
Краткий чек-лист ассертивности
Старайтесь относиться к ситуации как можно более нейтрально и объективно, чтобы не вызвать у собеседника желание защищаться.
Говорить о своих чувствах нормально, но в привязке к конкретной ситуации и конкретному поведению. Не пускайтесь в обобщения из разряда «вот так всегда» или в резкие комментарии о характере собеседника. Вместо «Я ненавижу, что ты вечно…» попробуйте: «Когда ты делаешь __________, я чувствую __________».
Говоря «нет», не ходите вокруг до около. Будьте прямолинейны и точны, насколько это возможно.
Если собеседник отреагировал положительно и выражает готовность измениться или уважение к вашей позиции, продемонстрируйте благодарность. Это поспособствует повторению ситуации в будущем.
Если собеседник реагирует негативно и продолжает нарушать границу, которую вы обозначили, или начинает оскорблять и затыкать вас, не теряйте фокус. Именно в этот момент помогает техника заезженной пластинки: опираясь на заранее заготовленные слова, не стесняйтесь повторить их столько, сколько нужно, пока вас не услышат.
Независимо от того, есть у вас заготовка или нет, важно то, как вы себя преподносите. Займите уверенную позу, смотрите собеседнику в глаза, говорите твердо, но без агрессии. Если вы трясетесь, как осина на ветру, или повышаете голос и срываетесь на агрессию, то будете звучать куда менее убедительно и вряд ли добьетесь желаемого результата.
Если вы нашли компромисс, который устраивает всех, — замечательно. Но убедитесь, что он действительно вам по душе. Если вы чувствуете обиду, то, скорее всего, разговор закончился слишком рано и не дал вам желаемого.
• Существует опасное заблуждение, что быть хорошим человеком — значит уступать остальным, постоянно говорить «Я не против» и пытаться подстроиться под всех. Но для тех, кто хочет быть по-настоящему хорошим, единственный выход — ассертивность. Без нее жизнь так и будет тянуть вас в противоположных направлениях, путая карты.
• В жизни случаются моменты, когда нужно постоять за себя или близкого человека, и опереться больше не на кого. Вам понадобятся одновременно и смелость, чтобы вступиться за себя, и навыки коммуникации с теми, кто не особо заботится о том, считаете вы их хорошими или нет. Плюс в том, что нужные навыки можно развить, регулярно практикуясь.
• Когда вы только начнете практиковать ассертивность, умение говорить «нет» будет идти рука об руку с чувством вины. Возможно, это эхо вашего прошлого опыта. Оно не означает, что вы поступили неправильно. Если решение отражает ваши ценности, вы сумеете справиться с чувствами из прошлого.
• Всегда кажется, что легче избежать конфликта, чем отстоять себя или сказать «нет». Но то, что кажется легче, разрушает вас и грозит серьезными последствиями в будущем.
• Одна из самых сложных задач — преодолеть нерешительность и нежелание вступать в конфликт.
• Ассертивность нередко воспринимают как один из коммуникативных навыков. Но самое сложное в самозащите — осознать, когда она необходима. Вооружившись нужными навыками, четко определите, как вы хотите проявляться в отношениях с окружающими. Так легче понять, когда нужно отпустить, а когда — набраться смелости и отстоять свое мнение.
• Укоренившаяся привычка угождать другим не исчезнет за день. Будут моменты, когда вы поймете, что важно отстоять себя, но испытаете сильный порыв сдаться и уступить. Возможно, эмоции накроют вас раньше, чем вы вспомните о ценностях, которых хотите придерживаться. Порой вы удивите себя, сумев воспользоваться полученными навыками. А иногда будете возвращаться к привычному поведению. Но не думайте, что вы проиграли: используйте это как возможность вынести урок — определите, почему вам было так сложно и как поступить иначе в следующий раз. Это поможет избежать того же результата в схожих ситуациях.
