Еще один отличный инструмент для прояснения наших мыслей и эмоций, который хорошо обоснован наукой, — это ведение дневника. Ведение дневника помогает снизить эмоциональную нагрузку и со временем уменьшить частоту появления навязчивых мыслей. Это происходит, потому что в дневнике нам приходится использовать полные предложения, в отличие от мыслей в голове.
Ведение дневника также помогает нам создать нарратив о проблеме, которая нас расстраивает, и это прекрасный пример того, как создание повествования может быть полезным. Написание чего-либо с помощью связного повествования может помочь нам сосредоточиться на положительных аспектах жизни, одновременно уменьшая беспокойство, размышления и эмоциональную нагрузку, которую мы испытываем, когда ведем негативный разговор с самим собой. Ведение дневника также активизирует области мозга, участвующие в генерировании слов, что уводит наше мышление в сторону от СПРРМ, поскольку требует больше энергии и задействует более крупные мозговые сети.
В процессе написания мы начинаем воплощать свои мысли в виде текста и делаем их более управляемыми, что, в свою очередь, облегчает нам их разрешение. Ведение дневника позволяет противостоять своим мыслям и чувствам в контролируемой обстановке, которая может быть менее подавляющей, чем постоянный фоновый шум тревоги или размышлений.
Когда я разговаривала с психиатром-наркологом из Университета Брауна, он сказал мне, что самый важный шаг к изменению любого поведения — это не корить себя, когда мы делаем то, с чем пытаемся бороться. В нашем случае — когда вы начинаете размышлять. Во-первых, это никоим образом не помогает, ведь, если бы это сработало, у нас вообще не было бы никаких негативных привычек, потому что простой укор себе сработал бы с первого раза. Во-вторых, это может усугубить ситуацию, потому что, ругая себя, мы как бы получаем контроль над ситуацией, что еще больше закрепляет наше поведение. Подсознательно вы знаете, что вам не нужно работать над решением проблемы, потому что вы можете просто сделать это, а потом отругать себя. Ощущение контроля над ситуацией также активирует центры вознаграждения в мозге, которые временно улучшают наше самочувствие, но не устраняют основную проблему. Наконец, вы ничего не меняете, потому что продолжаете размышлять над своими мыслями, так что вы все равно ходите по кругу, пытаясь получить контроль над ними, но на самом деле ничего не добиваясь.
Что следует делать вместо этого?
Когда я разговаривала с доктором Джадом Брюэром, психиатром из Университета Брауна, специалистом по наркологии, он предложил вместо этого проанализировать свои мысли. Понимание того, что изначально побудило вас совершить негативный поступок, может помочь вам более эффективно справляться с этими причинами.
Мы обсудили склонность мозга к негативизму и то, как мы предпочитаем избегать негативной информации и не извлекаем уроков из негативного подкрепления, такого как ругань самого себя. Мы также узнали, что повторение негативных мыслей вызывает реакцию замирания, которая удерживает нас в повторяющемся цикле, вместо того чтобы решать проблему. Поэтому корить себя — это нерабочая стратегия.
Наука показывает, что лучший подход, когда вы пытаетесь что-то изменить, — это позитивное подкрепление. Поздравляйте себя с маленькими победами и цените их. Поскольку мы склонны зацикливаться на негативе, то иногда не замечаем, как далеко продвинулись. Но стремление радоваться маленьким победам и воздерживаться от укоров, по-видимому, активизирует центры вознаграждения, которые могут помочь закрепить новое поведение.
