Визуализация — это техника, которая сейчас набирает все большую популярность, но в спорте она используется для обучения с Олимпийских игр 1984 года. Многие спортсмены, в том числе Фелпс и Джокович, визуализируют свои успехи на соревнованиях и используют мысленные образы, чтобы подготовить мозг к успешным результатам. Исследование51 показывает, что они стимулируют те же участки мозга, что и при физическом выполнении тех же движений и действий. Мысленная репетиция своего действия и его повторение означают, что действия закрепляются в вашем сознании52. Если вы уже представили, как выполняете что-то, то позже вам будет легче сделать это. Мне нравится называть визуализацию ментальной тренировкой. Подобно физическим тренировкам, во время которых мы повторяем движения, чтобы укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, при умственных тренировках мы укрепляем мозг, чтобы он мог адаптироваться к определенным моделям поведения и улучшить результаты обучения.
Визуализация должна сочетаться с реальным опытом, а это означает, что вы не можете мысленно отрепетировать что-то и не воплотить это в реальной жизни, потому что визуализация не может заменить реальный опыт53. Иначе это будут просто мысли. Чтобы это сработало, мысленная репетиция и реальное выполнение должны проходить параллельно. Например, вы хотите начать бегать утром перед работой, но, кажется, всегда отключаете будильник. Один из способов избежать этого — мысленно отрепетировать свои действия накануне вечером. Вы мысленно репетируете, как встаете утром и НЕ отключаете будильник; вы также репетируете, зная, что устанете и захотите снова уснуть. Нам нужно учитывать, что все это может произойти, а не притворяться, что этого не произойдет. Затем вы можете представить, как встаете усталым, сонным и хотите снова заснуть, но продолжаете шевелиться, выползаете из постели и одеваетесь. Когда дело дойдет до утра, вам нужно будет реализовать это, иначе вы практиковались напрасно. Даже если вы так и не выйдете из дома, повторение мысленной репетиции до конца создания образа (одевания) будет означать, что в итоге последовательность событий станет более четкой; затем вы можете дополнить последовательность, добавив, что, как только оденетесь, вы наденете наушники, включите музыку, запустите приложение для бега, подойдете к входной двери и выйдете из дома.
Сочетайте визуализацию с вниманием
Вам нужно ежедневно уделять внимание тому, что вы хотите изменить, потому что в противном случае ваш мозг вернется к ментальной эвристике, снова попав в ловушку размышлений и негативных разговоров с самим собой, ведь это то, что ваш мозг практиковал и повторял так долго.
Если вы добавите к своему рабочему дню ментальную тренировку, в идеале утром, это поможет вам провести его соответствующим образом. Ее можно использовать для борьбы с самоограничивающими убеждениями и низкой самооценкой, тренируясь входить в комнату/ кафе/ переговорную с высоко поднятой головой; ее можно использовать, чтобы научиться сохранять спокойствие перед презентацией/ собеседованием; или ее можно использовать, чтобы смириться с какой-либо потерей. Например, если вы переживаете расставание, то можете мысленно отрепетировать, что не будете проверять социальные сети бывшего или писать ему, а сделаете что-то другое, когда возникнет такое желание. Мысленно повторяйте, что сейчас вам грустно, но вы знаете, что со временем все будет в порядке, — это тоже поможет. Не нужно пытаться отмахнуться от настоящих чувств, скорее нужно понять и переосмыслить свое мышление и напомнить себе, что с нами все будет в порядке, вместо разрушительных мыслей и идей вроде «я никогда больше не влюблюсь», «я никогда больше не найду никого, кто примет мои недостатки» или «я навсегда останусь один». Эти мысли бесполезны и заводят нас в кроличью нору низкой самооценки.
