Когда мы испытываем сильный стресс, воспаление заставляет этот путь вырабатывать больше кинуренина вместо серотонина68. Уровни кинуренина в мозге тщательно сбалансированы, что обеспечивает пользу, но, когда возникает дисбаланс — в нашем случае избыток, — это пагубно воздействует на мозг и тело. Это изменение приводит к снижению выработки серотонина, что может способствовать появлению симптомов депрессии и плохого настроения.
Кроме того, кинуренин в дальнейшем метаболизируется в хинолиновую кислоту — нейротоксичное вещество, вредящее мозгу69. Этот механизм воспаления также может усиливать чувство тревоги и беспокойства, которые накладываются на стресс и депрессию. Таким образом, мы видим, как путь, который, как предполагается, должен вырабатывать серотонин и работать в нашу пользу, может сильно нарушиться в условиях стресса и негативно воздействовать на мозг, что с помощью различных механизмов приводит к депрессии.
1. Меньше триптофана доступно для выработки серотонина.
2. Хинолиновая кислота нейротоксична, что может привести к нейродегенерации.
3. Кинуреновая кислота также может способствовать возникновению симптомов депрессии, усиливая воспаление в головном мозге.
4. Воспаление может способствовать возникновению чувства тревоги и беспокойства.
Именно здесь на первый план выходят физические упражнения
Когда мы тренируемся, выполняем какую-либо физическую активность или движемся, мозг подает мышцам сигналы о сокращении и расслаблении. Механическое движение, при котором сокращаются и расслабляются мышцы, высвобождает ферменты, расщепляющие кинуренин до того, как он достигнет мозга, преодолеет гематоэнцефалический барьер и вызовет негативные последствия. Кроме того, это механическое движение также высвобождает миокины70. Миокины — это мышечные белки, которые выполняют широкий спектр функций.
Миокины напрямую взаимодействуют с мозгом через так называемую мышечно-мозговую ось. Эта ось подчеркивает глубокую связь между физической активностью и психическим здоровьем, поскольку мышцы напрямую связаны с мозгом; регулярные физические упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья и устойчивости разума.
Миокины помогают облегчить симптомы депрессии и уменьшить тревожность, обладают нейропротекторными свойствами71 и помогают поддерживать синаптическую целостность, обеспечивая правильную работу нейронов и эффективную передачу информации. Давайте рассмотрим некоторые из миокинов более подробно.
Прежде чем говорить о депрессии, нужно признать, что симптомы депрессии — это спектр. Опыт и место в спектре у разных людей различны, и для облегчения симптомов могут потребоваться дополнительные вмешательства. Мы говорим об известной нам связи нейробиологии депрессии с физическими упражнениями.
BDNF
BDNF (brain derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор мозга) — это молекула / белок, поддерживающий рост, выживание и функционирование нейронов в головном мозге и периферической нервной системе. BDNF играет решающую роль в повышении нейропластичности72 и обеспечении силы и здоровья синапсов. Несколько исследований72–74 показали связь между снижением уровня BDNF и появлением или усилением тяжести депрессивных симптомов. Это связано с тем, что депрессия ассоциирована с нарушением нейропластичности, которое ведет к снижению способности адаптироваться и справляться со стрессом и другими негативными эмоциями.
ИФР-1
Другой интересный миокин — инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1). ИФР-1 — это гормон, играющий решающую роль в росте и развитии, особенно в детском и подростковом возрасте. Он также оказывает нейропротекторное действие на мозг, как и BDNF, и это означает, что он поддерживает выживание, рост и функционирование нервных клеток. ИФР-1 обычно вырабатывается печенью, и его избыток может быть связан с целым рядом проблем. Однако вот самое интересное: ИФР-1 действует по другим путям и имеет другие положительные эффекты, когда высвобождается из мышц в виде миокина75. Таким образом, молекула может оказывать различное воздействие в зависимости от контекста, в котором она была высвобождена.
ИФР-1 в основном высвобождается во время силовых тренировок, и, если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вам важно понимать, что постепенная перегрузка наших мышц, которую мы называем прогрессирующей перегрузкой, поможет им оставаться сильными и обеспечит широкий спектр физических и психических преимуществ. В конце этой главы приведено руководство по тренировкам, содержащее основные требования к еженедельным упражнениям, которые принесут максимальную пользу вашему мозгу и психическому здоровью.
