В Фазе 1 мы узнали о тревоге и о том, как справляться с беспокойством и дурными предчувствиями. Регулярные физические упражнения — мощный помощник в борьбе с тревогой. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов, нейромедиаторов, которые естественным образом поднимают настроение, и мы только что узнали о влиянии миокинов на тревожность через мышечно-мозговую ось.
ИФР-1
Исследования76 показывают, что снижение уровня циркулирующего ИФР-1 связано с усилением симптомов тревоги. Также было показано, что ИФР-1 играет ключевую роль в синаптической пластичности, то есть способности нейронов изменять свои связи, благодаря чему он способствует исчезновению страха в памяти за счет ослабления синапсов. Избавление от страха — это как бы переписывание «страшного» сценария мозга, помогающее ему усвоить, что когда-то угрожавшие вещи теперь безопасны. В основном ИФР-1 ослабляет синапсы в гиппокампе77, которые хранят воспоминания об определенных ситуациях, и уменьшает связи между этими воспоминаниями и связанным с ними страхом.
EMDR и ходьба
Одна из лучших техник в психотерапии — EMDR-терапия. EMDR используется для лечения людей, переживших травмирующие или стрессовые события в жизни. Исследования показали, что EMDR обладает большими преимуществами для переработки эмоций, но только недавно нейробиологи открыли механизм, который объясняет, почему она работает.
Считается, что боковые движения глаз играют определенную роль в процессе обучения преодолевать страх, потому что, когда мы двигаем глазами из стороны в сторону, задействуется лобно-теменная сеть18, 78. Это сеть областей, расположенных в передней части мозга, которая участвует во внимании, решении проблем и рабочей памяти. Лобно-теменная сеть работает в тандеме с миндалевидным телом, центром обработки страхов, а это означает, что она конкурирует с ним за ресурсы. Аналогично тому, как острый стресс ухудшает способность мыслить и концентрироваться на решении проблем, при задействовании лобной коры головного мозга происходит обратное: миндалевидное тело отключается.
Это важное знание, которое применимо к любому виду деятельности, мотивирующему вас двигаться вперед. Такие вещи, как ходьба, бег и езда на велосипеде, предполагают, что мир, проносящийся мимо нас, активизирует эту лобно-теменную сеть, одновременно снижая активность миндалевидного тела. Таким образом, подобные упражнения могут помочь нам разобраться в любых проблемах, с которыми мы сталкиваемся в жизни, и в то же время справиться с ними без беспокойства, которое обычно с ними связано. Они помогают нам рационализировать мысли и дают возможность отстраниться от наших проблем и взглянуть на них с другой точки зрения. Вы увидите, что, даже если вы не думаете о своих проблемах, мозг, скорее всего, все равно будет подсознательно их решать.
Если вы боитесь бега или езды на велосипеде, начните с небольшой прогулки. Преимущества аэробных упражнений проявляются в зоне 2 вашего сердечного ритма. Зона 2 — это тренировка средней интенсивности, при которой вы работаете на уровне, позволяющем поддерживать беседу. Это означает, что вам не нужно полностью выкладываться, обливаться потом и бороться с собой. Быстрая прогулка, во время которой вы все еще можете поддерживать беседу, чрезвычайно полезна для здоровья в целом. Зона 2 у всех будет разной: для кого-то это будет легкая пробежка, а для других (как для меня) — выгул собаки или езда на велосипеде по ровной дороге. Зона 2 работает в вашей аэробной зоне, а это означает, что вы должны быть в состоянии поддерживать ее долгое время, не испытывая усталости.
Раз
Физические упражнения, преимущественно аэробные, такие как бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде, увеличивают приток крови к мозгу, что улучшает насыщение мозга кислородом и доставку питательных веществ к нейронам. Это стимулирует выработку BDNF, который затем связывается с рецепторами и повышает их целостность.
Два
Физические упражнения способствуют выработке нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, которые помогают вашей нейробиологии улучшать настроение. Дофамин и серотонин — это химические вещества мозга, которые могут поддерживать ваше психическое здоровье и даже стимулировать выработку BDNF. Низкий уровень этих нейромедиаторов связан с симптомами депрессии.
Три
Эндорфины действуют как естественные болеутоляющие, вырабатываемые в организме. Они высвобождаются во время физических упражнений и других видов деятельности, таких как смех и плач. Слово «эндорфин» означает «эндогенный морфин», поскольку он оказывает на организм морфиноподобное действие. Эндорфины отвечают за ослабление боли и способствуют ощущению благополучия и эйфории. Они ослабляют болевые сигналы и создают ощущение удовольствия и вознаграждения.
Четыре
