Два самых питательных растения на нашей планете – марь белая и портулак – сорняки. В самых здоровых традиционных диетах, таких как средиземноморская, часто используется дикорастущая зелень. Леса и поля полны растений, которые намного богаче фитохимическими веществами, чем их одомашненные родственники. Почему? Потому что этим растениям приходилось защищаться от вредителей и болезней самостоятельно, без помощи человека. Еще потому, что исторически человечество, как правило, выбирало и выводило наиболее сладкие сорта растений, а многие растительные защитные вещества горькие. Более того, селекционеры отбирали те сорта, которые хранились как можно дольше, и, сами того не ведая, мы вывели сорта растений с низким содержанием жирных кислот омега-3, поскольку они быстро окисляются, то есть прогоркают. Мясо диких животных и дикую рыбу также стоит включать в свой рацион. В них, как правило, содержатся менее насыщенные и более здоровые жиры, чем в мясе домашних животных, поскольку дикие животные питаются разнообразно и самыми разными видами растений, а не только зерном. (См. правило 27.)
Дикая рыба – один из самых полезных продуктов, однако многие виды рыб сегодня находятся на грани исчезновения, так как человечество злоупотребляет их выловом. Избегайте крупной рыбы, стоящей на самой вершине морской пищевой пирамиды, – тунца, рыбы-меча, акулы. Во-первых, этим видам грозит вымирание, а во-вторых, их мясо довольно часто содержит повышенные концентрации ртути. К счастью, несколько самых питательных видов дикой рыбы, в том числе скумбрия, сардины, анчоусовые, живут неплохо, а некоторые даже процветают. Эти жирные маленькие рыбки – чрезвычайно полезная еда. Как говорят голландцы, «в стране, где много сельди, не нужно много врачей».
Многие традиционные культуры твердо уверены в полезности ферментированной пищи, то есть такой, которую уже переработали живые микроорганизмы: это, например, йогурт, квашеная капуста, соевый соус, кимчи и хлеб из кислого теста на закваске. Такие продукты могут служить хорошим источником витамина B12 – важного питательного вещества, которое нельзя получить из растений. (Его производят животные организмы и бактерии.) Во многих видах ферментированной пищи также содержатся пробиотики – полезные бактерии, которые, как предполагают ученые, улучшают работу пищеварительной и иммунной систем, а также, согласно результатам некоторых исследований, помогают уменьшить аллергические реакции и воспаление.
Готовые супы, сухие завтраки или газировка – еда и напитки промышленного производства – содержат намного больше сахара и соли, чем если бы вы приправляли их самостоятельно. Добавляя в еду соль и сахар, вы положите ровно столько, сколько нужно вам. Это, как выяснилось, поможет снизить потребление сахара и соли.
В природе сахар, как правило, существует в комплекте с клетчаткой – благодаря этому он медленнее усваивается организмом и вы успеваете насытиться раньше, чем проглотите слишком много калорий. Именно поэтому всегда полезнее съесть фрукт, чем выпить его сок. (В целом калории, поступающие в организм в жидком виде, сильнее способствуют набору веса, потому что при их поглощении мы не успеваем почувствовать сытость.) Люди принадлежат к числу тех немногих видов млекопитающих, которые получают калории из жидкости и после отлучения от материнской груди. Поэтому не пейте, а ешьте сладкое и помните: полезных для здоровья сладких напитков не существует.
Это должно быть понятно само собой. Такие завтраки – продукты технологической обработки; они полны рафинированных углеводов и химических добавок.
