Перед ночной сменой ужинают примерно за час до начала работы. Непременно следует принимать пищу и во время работы, между тремя и четырьмя часами. У многих нет аппетита в такое время, но есть необходимо. Ночное питание требуется и для пополнения энергетических ресурсов организма, но в основном для оживления затихающего ночью обмена веществ. Калорийность ночной пищи зависит от тяжести труда. Во всяком случае она должна содержать в обилии белки, интенсифицирующие обмен веществ и поднимающие тонус центральной нервной системы. Желательны горячие мясные и рыбные блюда; блюда, приготовленные из яиц и творога; сыр, молочные продукты, кофе, чай. Пища должна быть богата витаминами. При необходимости следует принимать витамин С и витамины группы В. Работая в ночную смену, целесообразно витамины в драже, предназначенные для дневного приема, принимать как раз ночью. По возвращении с работы едят легкий завтрак и ложатся спать.
Между утром и вечером, т. е. в часы нормального бодрствования, вполне возможно сознательное перемещение периода наибольшей трудоспособности в соответствии с потребностью или желанием. Это подтверждено как научными исследованиями, так и опытом повседневной жизни.
Физической работой заниматься можно в любое время: вечером, утром, днем. Если в течение продолжительного времени более напряженно работать до обеда, то это время дня и становится периодом наибольшей производительности труда. В таком случае сам мышечный труд служит синхронизатором суточного ритма (периодического изменения) трудоспособности. Постоянные часы наибольшей трудоспособности формируются только у тех, у кого режим дня действительно стереотипен, т. е. чередование работы и отдыха изо дня в день повторяется строго в один и те же часы. Нарушение режима дня, употребление алкоголя и даже сильные переживания могут нарушить эту синхронность, и тогда пик трудоспособности так и не будет достигнут.
Неправильно планировать максимум физической; нагрузки на поздний вечер. Сопровождающая тяжелый труд интенсификация функций организма воспрепятствует быстрому засыпанию, и сон будет поверхностны. Люди с таким ритмом дня спят тревожно и просыпаются невыспавшимися.
Тревожный сон типичен и для людей, которые постоянно, сразу же после пробуждения, приступают к физическому труду, требующему большого расхода энергии. Если такого рода труд становится стереотипным, то организм вынужден начинать подготовку к предстоящей работе уже во время сна. Это и расстраивает сон в предутренние часы.
Отсюда два простых, но существенных вывода. Первый — постоянно повторяющуюся работу с большим расходом энергии необходимо прекращать заблаговременно, а не перед сном. Второй — при выполнении тяжелой физической работы по утрам, необходимо спать ложиться рано, чтобы вставать не в последнюю минуту.
Циркадные ритмы оказывают влияние и на производительность умственного труда. Начиная с утра показатели умственной трудоспособности постепенно улучшаются, достигая наивысшего уровня к полудню, а потом так же постепенно ухудшаются. Послеобеденный период считается неподходящим для успешной умственной деятельности. Однако опыт показывает, что можно сформировать и такой стереотип функций организма, при котором умственная производительность может быть наибольшей в любое время дня. Среди научных работников есть такие, для которых наилучшее время работы — утро, и такие, которые наилучшим считают поздний вечер. Правда, в большинстве случаев та или иная привычка им навязана особенностями условий труда, квартирными условиями, количеством членов семьи, обычаями или иными подобными обстоятельствами. Не исключено, что более соответствующий циркадным ритмам ритм труда и отдыха (утром и днем работа, вечером и ночью отдых) был бы гораздо плодотворнее. Но изменить стереотип деятельности даже тогда, когда он кажется нерациональным, трудно. Однако совершенно несомненен тот факт, что производительность умственного труда всегда выше после отдыха (сна, перерыва для отдыха), что и следует учитывать при планировании работы.
