Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 1 полностью

Определяется два типа подвижности суставов: пассивная, которую можно достичь с помощью упражнений с партнером, гимнастических снарядов, собственного веса и т.д. и активная, которая достигается только за счет активного действия, она чуть меньше пассивной.

Вам необходимо уделить большое внимание развитию обоих типов подвижности суставов. Активная развивается при помощи активных упражнений, типа махов ногами вперед, назад, в стороны, прыжков с места в длину и высоту, имитации всевозможных ударов ногами и т.д. Пассивные упражнения тоже очень важны, т.к. с их помощью развивается максимальная подвижность суставов.

Примеры:

1. Пассивные наклоны вперед в положении сидя с широко расставленными ногами. Цель: повышение подвижности в тазобедренном суставе, укреплении мышц спины и ног.

2. Присесты с отводом ноги в сторону. Цель: укрепление мышц ног и повышение подвижности в бедренном суставе.

3. Два упражняющихся в положении сидя спиной друг к другу берутся над головами за руки, делают наклоны вперед или назад. Цель: укрепление мышц задней части бедра, спины, повышение подвижности в тазобедренном суставе.

4. Шпагаты: продольный и поперечный с наклонами головой к полу, круговые вращения в области лодыжки.

5. Из положения сидя с широко расставленными ногами, наклон вперед к полу и назад, руками и головой касаясь пола.

6. Хождение на внешней стороне стоп ("сокуто”).

7. В положении сидя вытягивать руки к пальцам то одной, то другой выпрямленной ноги.

Подвижность суставов должна развиваться непрерывно, ежедневными тренировками. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Скорость немыслима без ловкости, определяемой как способность быстро перестроить двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации.

Ловкость – результат врожденных или приобретенных координационных способностей. Она определяется координационной сложностью задачи движения, точностью и временем выполнения.

Общая ловкость развивается постоянной сменой движений, особенно сложной структуры (батут, акробатика, кувырки, сальто, бег с препятствиями).

Специальная ловкость – это основа техники. Поединок в рукопашном бою представляет сложную двигательную деятельность с большими требованиями ловкости. Условия схваток различны. Участники отличаются возрастом, способностями, реакцией, техникой проведения приемов и т.д. Значит, каждый прием должен иметь несколько вариантов. Особое значение приобретают рефлекторные реактивные действия в ходе поединка для восстановления равновесия или неудачного проведения приема при атаке противника. Чем больше ловкость, тем быстрее и точнее двигательная реакция для восстановления равновесия.

Специальная ловкость развивается разучиванием и усовершенствованием техники. Дифференцированные, специальные движения рук, ног и тела должны выполняться автоматически, важно уметь отразить атаку из любого положения. Поэтому вы должны стремиться к освоению новых вариантов технических действий.

Теперь несколько слов о развитии выносливости, как способности организма преодолевать усталость при длительной двигательной деятельности.

Во всех видах спорта большое значение имеет общая выносливость, которая является основой для развития специфических видов выносливости. Развитие ее улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких, понижает частоту пульса, увеличивает доступ кислорода в организм и объем сердца, повышает запас гликогена в печени и т.д.

Общая выносливость развивается такими упражнениями как бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д. Нагрузка не должна быть более 30 минут, а у подготовленных спортсменов – 60-120 мин., причем она должна быть или одинаковой интенсивности или постоянно меняться.

Нагрузка средней интенсивности равна частоте пульса 150 уд./мин. Важной предпосылкой развития общей выносливости являются периодические и длительные тренировки.

Специальную выносливость развивают прежде всего в тренировке кумитэ, решая при этом одновременно технические и тактические задачи.

В течение одного занятия надо провести 6-8 поединков. С возрастанием количества поединков сокращается время отдыха. Этим условиям надо приспособить дозу кумитэ в процессе тренировки. Время одного кумитэ для юношей – 4-6 мин., для взрослых – 6-8 минут. Рандори должно длиться не менее 30 минут. Перерыв при обмене соперниками обычно 1-2 минуты.

Интенсивность кумитэ зависит от уровня результативности и направления тренировки. Увеличение интенсивности достигается за счет целенаправленной организации поединков.