Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариантам АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».
Однако изолированно усваивать одно какое-то упражнение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1,2 и 3-е. Переходить к следующему можно только усвоив предыдущее.
Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.
Заниматься следует 2—3 раза в день, перерывы более чем на 2—3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1—3 недели, столько же на другую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8—10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нужного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощущениями, чувством страха, тревоги и т. п.
Как научиться испытывать нужное ощущение при занятиях АТ? Рассмотрим два приема.
1.Выработка ощущений чувства тяжести. Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их. Сделайте руками движения, как будто взвешиваете книги. При этом должно появиться ощущение, что правая рука тяжелее левой. Происходит это потому, что когда вы на левой руке держали груз, в соответствующей зоне коры головного мозга возник очаг возбуждения, из которого шли более сильные импульсы к левой руке, чтобы обе руки уравновесились. После снятия груза этот очаг еще некоторое время сохранялся и посылал повышенные импульсы в сторону левой руки, отсюда ощущение легкости левой руки и соответственно – тяжести правой.
Это ощущение рекомендуется запомнить.
2. Выработка чувства слабого тепла. Для этого нужно два участника. Один сидит с закрытыми глазами и держит руки на коленях ладонями вверх. Другой осторожно подносит свою ладонь к ладони товарища. Воздух между ладонями согревается, и первый начинает чувствовать тепло. Ему предлагается отгадать, какая из рук теплее.
Легкое тепло, которое появится у первого, будет точно соответствовать тем ощущениям, которые он должен испытать в процессе занятий АТ.
Проследим последовательность ощущений. Приняв любую удобную позу и закрыв глаза, старайтесь отключиться от посторонних мыслей. Для этого можно представить приятную картину: лес, спокойное озеро, цветущий луг; можно включить магнитофон с тихой музыкой. По мере успокоения начинайте расслаблять мышцы. Снижение мышечного тонуса субъективно воспринимается как появление чувства тяжести. Снижение мышечного напряжения сопровождается расширением сосудов и притоком крови, о чем свидетельствует появление чувства тепла. Значит, вы расслабились, наступает тормозная фаза, появляется чувство легкой дремоты. Самое время начинать произносить слова лечебных самовнушений.
По мере освоения АТ время, затраченное на появление тормозной фазы, укорачивается. Для некоторых достаточно двух-трех минут, чтобы появились нужные ощущения. Время на произнесение формул лечебных самовнушений сокращать не рекомендуется.
Итак, два периода занятий проведены. Наступает третий – период восстановления тонуса, избавления от дремоты. Для этого сделайте глубокий полный вдох и одновременно поднимите руки вверх, затем с выдохом резко опустите их и откройте глаза. При этом мысленно можно произнести приказ на тонизацию.
Во время занятий могут возникнуть необычные ощущения: чувство удлинения рук или руки, набухания пальцев, легкие покалывания и т. д. Пусть вас это не пугает: такие ощущения называют аутогенетическими разрядами, и они совершенно безвредны. Засыпать во время проведения сеанса АТ нежелательно.
Тем, кто готовится сдавать экзамены или выступать на соревнованиях, предлагаем формулы самовнушений, которые помогут вам мобилизовать свои силы и поднять жизненный тонус.
