44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47. Сердце бьется спокойно и равномерно… 48. Я перестаю чувствовать его работу… 49. Мне приятно… спокойно… хорошо… 50. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Каждая формула повторяется про себя 2—5 раз. В среднем на формулу требуется 30 секунд.
Сокращенный вариант на 15 минутЗанятие 1. Общее успокоение и расслабление.
1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляютсямышцы шеи… 5. Лицо выражает полный покой… 6. Расслабляются мышцы правой руки… 7. Расслабляются мышцы левой руки… 8. Расслабляются мышцы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги. 10. Расслабляются мышцы левой ноги… 11. Все тело полностью расслаблено… 12. Я совершенно спокоен…
Занятие 2. Ощущение потепления тела, нормализация сердечной деятельности.
13. Постепенно теплеет лицо… 14. Теплеет правая рука… 15. Теплеет левая рука… 16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 17. Появляется чувство тепла в области сердца… 18. Теплеет верхняя часть живота… 19. Теплеет правая нога… 20. Теплеет левая нога… 21. Все тело расслабляется и теплеет… 22. Дыхание легкое и свободное… 23. Сердце бьется неторопливо… спокойно… равномерно… 24.Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.
Сокращенный вариант на 5—6 минут1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отдыхают… 5. Появляется тепло в руках… 6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 7. Теплеют туловище и ноги… 8. Дыхание легкое и свободное… 9. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 10. Мнеприятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен…12. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сокращенный вариант на 3 минутыЭтот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки… 3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы… 4. Медленный выдох успокаивает меня… 5. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли… 7. Мне спокойно и хорошо…
Сверхкороткий вариант на 1 минутуПрименяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.
Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова формулы:
1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь… 3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…
Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минутПосле отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.
Занятие 1. Тонизация мышц тела.
