Разумный фитнес. Книга клиента полностью

Не следует впадать и в другую крайность, которой часто грешат тренеры по единоборствам. Они превращают разминку в разновидность каторги, и к моменту «основной» части подопечные бывают настолько утомлены, что не в состоянии заниматься той же техникой.

Здесь можно упомянуть и о заминке. Это завершающая часть тренировки и не менее важная, чем другие части. Резкое прекращение занятий на высоком уровне нагрузки может привести вас не только на больничную койку. Типичная картина ситуации «транспортного инфаркта», хорошо знакомого работникам неотложной медицинской помощи: человек изо всех сил бежит, чтобы успеть на автобус, вбегает, тяжело дыша, со счастливым видом, плюхается на сиденье, и … инфаркт. Резкое прекращение нагрузки может привести к спазму коронарных сосудов, которые питают кровью саму сердечную мышцу. Обращаю ваше внимание на то, что наиболее совершенные образцы беговых дорожек сами «диктуют» клиенту постепенное уменьшение нагрузки. Если вы устанавливаете программу бега, то она обязательно завершается режимом cooldown, автоматически постепенно уменьшая скорость движения полотна. Например, для часовой программы продолжительность этого режима составляет не менее 20 минут после завершения «основного» бега. А самые лучшие образцы такой техники даже сами «отслеживают» уменьшения вашего пульса, останавливая дорожку только тогда, когда он достигает разрешённой величины. Это система похожа на круиз-контроль автомобиля. Естественно, для работы данного устройства вы должны надеть кардиодатчик, о котором мы уже говорили. Иначе как приемник беговой дорожки будет фиксировать ваш пульс?

В качестве заминки очень хороши упражнения на гибкость и растяжку мышц. Но о них мы поговорим позже.

Итак, если у вас мало времени, вам придётся сократить продолжительность тренировки. Можно сэкономить на заминке, однако только если вы постепенно будете уменьшать интенсивность выполнения основной части. Можно уменьшить длительность основной части до одного – двух упражнений. Но никогда не уменьшайте по длительности разминку. Она, как уже было сказано, должна продолжаться не меньше 20 минут. Если у вас всего двадцать минут, то просто назовите разминку тренировкой низкой интенсивности и получайте удовольствие от занятия!

Начнем с разновидности тренировки, целью которой является развитие физических качеств – развивающей. Развивать можно различные спортивные качества. Я постараюсь здесь ограничиться только самыми общими характеристиками, так как более точные описания методик вы, возможно, найдёте в одной из тех отлично изданных книг с телами на обложках, которых полным полно в любом книжном магазине. То, что в бодибилдинге отлично представлены методики увеличения объёмов различных мышц, сомнения не вызывает.

Для того, чтобы развивать силу, нужно, чтобы ваша мышечная система время от времени вынуждена была бы превосходить свои возможности на небольшую величину. В этом случае включение механизма адаптации к нагрузке даст нам постепенное увеличение производительности мышечных волокон. Всё достаточно просто: хочешь быть сильным – иногда используй метод предельных нагрузок, сверхусилий. Это означает, что количество повторений в каждом упражнении таков, что последнее движение вы делаете через силу. При этом нагрузка выбирается так, чтобы это самое «через силу» наступало после 8-10 повторений. Но необходимо следить за собой, чтобы это сверхусилие не было слишком «сверхсильным». Тренировки на развитие силы – самые опасные по риску перегрузки и травм.