Общее правило для выдоха: голосовую щель надо раскрывать раньше, чем пускать в действие выдыхатели. Выдох физиологически состоит из двух моментов: из создания пассивного положительного давления в грудной полости тяжестью свисающих костей и расслабленных мышц, участвовавших при вдохе, и из активных сокращений выдыхателей. Очень важно усвоить, что выдыхание начинается созданием положительного давления в брюшной полости, в то время как в грудной полости ещё сохраняется атмосферное давление. Иными словами, воздух из груди нужно начать выжимать брюшным прессом. Сохраняя напряжение промежностных мышц и мышц заднего прохода, нужно начать сокращение мышц брюшного пресса и, только достаточно сильно сжав мышцы живота ― косые, поперечные и в последнюю очередь прямые, ― следует опускать рёбра, но преобладать должен брюшной пресс. В конечной стадии выдыханья преобладание остаётся явно за брюшным прессом (рис. 22). Этот способ выдоха очень важен, так как всё время, пока длится выдох, сохраняется преобладание давления в брюшной полости и обеспечивается выжимание венозной крови из брюшных органов, а это обстоятельство первостепенной важности для движения крови в кровяных депо, складах, куда может уходить громадное количество крови (более половины крови данного организма). Таковы общие обязательные правила техники пранаямы.
Дыхательные упражнения можно начинать с уддиянабандхи, хотя это упражнение ещё не является настоящей пранаямой. Оно даёт возможность особенно сильно отсосать венозную кровь из брюшных органов. Выполняется уддияна в стоячем, сидячем положениях или на корточках. В сидячем ― её можно делать в падмасане или сиддхасане (рис. 23).
В стоячем положении она делается так: нужно стать, несколько согнувшись, и развернуть колени. Затем делается максимальный выдох, и при закрытой голосовой щели совершается максимальное вдыхательное движение, так что живот резко втягивается и органы брюшной полости подтягиваются вверх, в купол диафрагмы. В таком положении остаются десять―тридцать секунд. После "узла" (бандха) уддияны, как развитие упражнения, рекомендуется совершать "действие" (крия), называемое "пупочным" (наули). Втянув живот, как было описано, напрягают сперва одну прямую мышцу, так, что пупок оттягивается в соответственную сторону, затем натягивают мышцу другой стороны живота, причём и пупок соответственно смещается. Прямые мышцы живота ― синэргисты, и умение сокращать их по отдельности приобретается лишь после соответствующей тренировки. Сокращается не только прямая мышца, но и поперечная и косая той же стороны, поэтому пупок и оттягивается в сторону. Чтобы научиться делать наули, нужно больше сгибаться и сильнее опираться рукой то на одну ногу, то на другую, с той стороны, с какой хотят сократить мышцу (рис. 24, 25, 26).
Иногда появляются тонические судороги отдельных мышечных групп, что не представляет опасности, но показывает, что следует умерить напряжённость упражнений. Кувалаянанда[37] рекомендует делать от одиннадцати до ста двадцати одной дыхательной экскурсии за один раз, прибавляя по одиннадцать экскурсий в неделю. Это древнее йогическое упражнение напоминает "метод гипервентиляции", предложенный в 20-х годах нашего столетия Е. Россетом. Впрочем, при методе Россета никогда не развивают столь быстрых темпов, как при капалабхати. После указанного количества дыхательных экскурсий капалабхати рекомендуется сделать несколько обычных дыханий. Такое упражнение выполняется три раза.
Пранаяма ― термин довольно поздний. В более древних текстах дыхательные упражнения обычно называются "кумбхака" ― задержка (подразумевается задержка праны). В пранаяме различают три момента: pгraka (наполнение, вдох), recaka (опорожнение, выдох) и kumbhaka (задержка)[38]. Не следует выпускать из виду, что йогические тексты говорят не просто об овладевании распределения воздуха (vayu), но об активном овладевании праной.
