В упражнении, называемом удджайи в узком смысле слова, вдох и выдох сперва совершаются через обе ноздри и лишь после приобретения достаточного навыка ― через одну ноздрю, попеременно ― то правую, то левую. Вдох начинается с брюшного дыхания, не закончив которое, нужно переходить к грудному, сначала поднимая нижние рёбра, затем верхние, одним плавным движением; при этом выпятившийся живот пассивно втягивается ― активно втягивать его не следует. Заканчивается вдох закреплением положения шейными мышцами, так называемыми дополнительными дыхательными.
При задержке дыхания (кумбхаке) нужно плотно закрыть голосовую щель и зажать ноздри, не ослабляя при этом напряжения вдыхателей. При кумбхаке совершают также джаландхару бандху, то есть опускают голову к яремной вырезке (как это уже было описано). Продолжительность кумбхаки должна быть такой, чтобы по окончании её упражняющийся смог бы совершить выдох плавно, без чувства удушья. Сначала лучше выдерживать ритм 1:2:2 и, лишь овладев им, переходить на ритм 1:4:2.
Закончив кумбхаку, нужно сначала открыть левую ноздрю, затем поднять голову (то есть прекратить джаландхару бандху), затем уже открыть голосовую щель и только тогда можно начать ослабление вдыхателей. Выдох нужно делать через другую ноздрю. Выдыхать нужно плавно, с одинаковой силой до конца; начинать лучше с сокращения мышц промежности и мышц стенки живота, с нижних отделов. Не следует сразу сокращать мышцы надпупочной области, это подобает делать во вторую очередь, иначе создаётся препятствие для оттока крови из малого таза, что весьма нежелательно; когда выйдет достаточное количество воздуха, нужно плавно ослабить вдыхательные мышцы, и грудь начнёт пассивно опадать; активное сокращение мышц брюшного пресса нужно продолжать всё время, осуществляя выдох главным образом ими, но чрезмерных усилий делать не следует. Конечная стадия выдоха видна на рис. 22. На профильном снимке хорошо видно, что брюшной пресс является главной действующей силой, только такое дыхание обеспечивает хороший, правильный ток венозной крови из депозитных органов, каковыми являются пещеристые тела, селезёнка, печень и позвоночник в целом. О важном значении позвоночника постоянно напоминают йогические тексты.
Критерием для индивидуальной длительности всех фаз удджайи в целом и числа дыханий на одно упражнение должно служить самочувствие упражняющегося: переход от одной фазы к другой должен совершаться без усилий, без насильственных движений; упражняющийся не должен испытывать потребности перейти на обычное дыхание. Для физкультурных целей нет надобности удлинять время каждого дыхательного круга: вполне достаточно сократить число дыханий в минуту. Для медитационных целей нужно стремиться увеличить длительность дыхательных фаз так, чтобы число дыханий сократить до двух или одного дыхания в минуту и даже ещё меньше. Во время упражнений рекомендуется сосредоточиться на своде носоглотки.
Кувалаянанда рекомендует начинающим выдыхать через обе ноздри, а не через одну, хотя это есть известное отступление от традиции. Суточное число дыханий типа удджайи он рекомендует доводить до 320 с распределением на два―четыре срока.
Другие варианты выражаются в том, что выдыхание делается через полуоткрытую голосовую щель или только через одну ноздрю. Во второй половине bhastrikф, то есть при ujjфyш, нужно делать мулабандху и джаландхарабандху.
По Gheranda-samhita, в бхастрике нужно упражняться три раза в день. По мере упражнений нужно заменять капалабхати бхастрикой, приступать к которой может лишь овладевший техникой задержки дыхания и ujjфyш.
Бхастрика как подготовка к дальнейшим задачам йоги: пратьяхаре, дхаране и прочим упражнениям ― считается одним из наиболее эффективных способов пранаямы. Оттого-то и заменяют ею капалабхати. Кувалаянанда, опираясь на традицию, рекомендует повторять капалабхати три раза, каждый раз по три минуты. Переход к бхастрике совершается так: длительность упражнений бхастрики в быстром выдыхании сокращается, и вместо трёх минут быстрое дыхание делается лишь одну минуту, а затем делается задержка дыхания по типу ujjфyш. Таким образом, вместо трёх упражнений в быстром дыхании (капалабхати) делается девять упражнений бхастрики за один срок. Доводить их число до восемнадцати раз за срок не рекомендуется. Если нужно увеличить число упражнений, то увеличивается число сроков: вместо двух ― три или даже четыре срока.
