Упражнение “Маятник” с помощью гимнастической палки
Встаем прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ширине гимнастической палки (1-1,2 метра, можно чуть больше). Осторожно и плавно одной ладонью выталкиваем палку так, чтобы другая рука оказалась на одном уровне с головой, затем также плавно меняем стороны. 30 раз
Растяжка плеч с помощью гимнастической палки.
Это, конечно, тяжелое упражнение, и спешка здесь точно ни к чему. Запоминаем главное: локти всегда прямые. Берем палку (чем шире хват, тем проще выполнять это упражнение), поднимаем ее над головой с прямыми руками, а затем плавно, не сгибая локти, стараемся опустить ее за спиной, по направлению к тазу. Повторить 15 раз. Если не получается опустить руки за спиной, то останавливаемся на первом этапе – поднимаем палку над головой, затем опускаем перед собой. А если совсем не получается выполнить элементы этого упражнения, то заменим палку на ремень или пояс.
Вращение плечами.
Встаем прямо. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Аккуратно разворачиваем предплечья параллельно полу, затем возвращаем обратно. 20 таких движений.
Упражнение “волна” кистями рук
Садимся на стул, соединяем ладони в расслабленный “замок” на уровне груди. Плавно начинаем совершать волнообразные движения от одного локтя через кисть- к другому локтю. Вероятно, что будет плохо получаться. Ничего страшного, продолжаем. По 20 перекатов минимум. Чем больше, тем лучше
Вытяжение руки сидя.
Сидя на стуле или табуретке, заводим больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватываем её здоровой рукой за запястье и тянем к противоположной ягодице. Задерживаемся на 5 секунд. Далее отпускаем. Повторить 6 раз с каждой рукой.
“Скользящий” наклон к ногам сидя на стуле
Садимся на стул с вытянутыми ногами. Скользящими движениями руками по ногам, с выдохом, наклоняемся вниз к ногам, стараясь дотянуться ладонями до стоп, затем такими же скользящими движениями, со вдохом, поднимаемся в исходное положение. Повторить 8 таких плавных движений.
Вариация упражнения “лодочка”
Ложимся на пол, лицом вниз. Руки лежат вдоль корпуса, ладонями вверх. Плечи отводим от ушей, макушкой вытягиваемся вперед. В такие моменты я обычно говорю: “Освободите шею!”. Медленно и плавно отрываем грудную клетку от пола, одновременно тянемся руками к ногам, разворачиваем плечи назад. Задерживаемся на 5-10 секунд. Повторяем 20 раз.
Отдых лежа на спине на ровной поверхности.
Ложимся на коврик на ровную поверхность. Температура воздуха должна быть комфортной. Ноги и руки свободно раскинуты, ладони обращены вверх. Остаемся в таком положении 2-5 минут, дыша чуть более глубоко, чем обычно.
Общеукрепляющий комплекс для ребенка и подростка с акцентом на работу с осанкой и стопами.
Работа с детьми и подростками- это всегда отдельная песня. Долго заниматься они не любят, а проблем всегда много. Поэтому вот такой комплекс – это почти универсальное решение для многострадальных школьников и их родителей. Не так уж и много, можно разбить на отдельные упражнения и делать по чуть-чуть в течение дня. Особенно это касается упражнений для стоп. Их можно выполнять отдельно.
Соблазн “погонять” свое чадо очень и очень велик, однако в домашних условиях это не нужно. Мы ж не профессиональным спортом занимаемся, а стремимся к простым, полезным и регулярным занятиям.
Разминка
Повороты головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов
Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.
Наклоны туловища. Здесь важно задавать направление “бок к бедру”. 12 раз. Тянемся рукой вверх и направо (или вверх и налево)
Вращение ногами: движение колено к себе-наружу-вниз. По 12 раз на каждую ногу
Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки
Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
Основная часть занятия
Чередование ходьбы на пятках и носках. 3 минуты.
Надо ли здесь что-то объяснять? Вспоминаем школу (всё-таки они явно что-то знали, поскольку ЛФК было очень много)
Захват мелких предметов пальцами ног. 30 раз одной ногой, 30 раз другой ногой. Можно выполнять упражнение сидя, а можно – стоя. В качестве таких предметов можно использовать карандаши, ручки, крупные бусины и проч.
