Садимся тазом на пятки. Даже если таз не касается ног – не страшно. Колени разводим в стороны максимально широко. Шагаем ладошками по коврику вперед до тех пор, пока грудная клетка не опустится вниз. Внизу расслабляемся. Здесь происходит глубокая растяжка тазобедренных суставов и всего, что около них. Для беременных это именно то, что доктор прописал.
“Рожу- скажу”
или что делать сразу после родов?
Ничего. Отдыхать со всей силы.
А если серьезно, то не спеши “худеть”. Вообще не спеши делать что-то с телом. Всё, что ему сейчас нужно – это сон и отдых. Поэтому абсолютно легально ты можешь дать себе перерыв и полноценно отдохнуть, как минимум, 6 месяцев. В это время лучшее, что ты можешь делать, это хорошо спать (насколько это возможно с малышом), правильно питаться и гулять. Помни о том, что женщина восстанавливается после родов довольно долго (до двух лет).
Однако, всё же есть парочка хороших упражнений, которые можно делать уже в роддоме (конечно, если всё прошло гладко и без последствий).
“Дыхание животом”:
Лежа на спине, ноги комфортно согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем глубокий, спокойный вдох через нос, “надувая живот”, затем плавный выдох через рот, “сдувая” живот и как бы “подтягивая” пупок к позвоночнику. Повторить 10-12 раз.
Облегченный “ягодичный мост”:
Почему облегченный? Потому что в этом случае не нужно сильно напрягать ягодицы и поднимать таз высоко. Небольшой подъем таза вверх, плавное возвращение обратно. После родов всё выполняем очень аккуратно и плавно, начиная с 4-6 раз.
“Поза ребенка”:
в этой позе можно находиться так часто и так долго, как этого хочется. После родов особенно актуально.
После родов многие упражнения из положения “на животе могут быть болезненными”, поэтому для укрепления мышц спины используем известное упражнение на четвереньках:
Упражнение “кошка-корова”
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 6-15 раз.
Упражнение для спины в коленно-локтевой позе
Встаем на четвереньки (если жестко, то под колени можно разместить плед). Вытягиваем противоположные руку и ногу, держим 6-10 секунд, затем меняем стороны. Повторить по 6 раз на каждую сторону.
На этом достаточно. Да понимаю, состояние мышц и тела оставляет желать лучшего и так и хочется взять кроссовки да как побежать с десяток километров, чтобы ушел ненавистный жирок… Но не будем спешить. Всему свое время.
Что там про “кардио”?
Когда речь заходит про кардионагрузки, первым делом приходит на ум бег. Это правильно и справедливо. Но, к сожалению, бег – это не всегда подходящее средство для похудения и здоровья. Возрастные или полные люди часто бегать просто не могут. Да и не будем лукавить, бегать мало кто любит. Особенно по утрам, когда теплая постелька так и манит тебя обратно.
В качестве неплохой альтернативы есть скакалка. Но тоже не для всех. Поскольку лишний вес и прыжки несовместимы. Что же делать?
Упражнение “Зашагивания”.
Специально выделила это упражнение отдельно от любой другой темы. “Зашагивание” – мое любимое кардио- упражнение. Многообразие вариаций, доступность и безопасность делают его одним из лучших кардио-упражнений, возможных для выполнения при любых исходных данных. Я советую его тем, кто имеет большой лишний вес и при этом хочет заниматься. “Зашагивания” иногда уместнее и лучше, чем беговая дорожка и уж тем более лучше, чем полное отсутствие кардио-нагрузок.
Кардио на лестнице.
Нет ничего проще и доступнее, чем “зашагивания” по лестнице. Да, конечно, каждый из нас ежедневно поднимается по лестнице много раз, однако это не совсем “то”. Выполняя подъем по лестнице в качестве упражнения, мы стараемся делать это быстрее, четче, увереннее. Прямая спина, бодрый темп и уверенные шаги вверх- вот составляющие хорошей кардио-тренировки с помощью обычной лестницы. И не надо стесняться! В конце концов, сигареты курить в подъезде почему-то никто не стесняется, а заняться здоровьем многим “неудобно”. Хотя должно быть наоборот.
Кардио “на диване”.
Нет-нет, это не про “лежать на диване и худеть”. Это про то, что упражнение “зашагивание” можно выполнять и с помощью дивана (или кресла, или стула – чего угодно). Да, получится высоковато и тяжеловато, зато это точно выглядит, как упражнение. Если тяжеловато – можно даже опереться руками о спинку стула/кресла/дивана.
Высота предмета, на который выполняются “зашагивания” может быть любым. Основное правило: чем выше предмет, тем тяжелее. Поэтому, если за дело берется новичок, то лучше начинать с самой маленькой скамейки или степ-платформы.
Для тех, кто любит потяжелее, есть вариации с утяжелением. Например, с гантелями. Вес гантелей может быть совсем небольшой. Кроме того, можно использовать в качестве утяжелителя всё, что угодно: бутылки с водой, рюкзак, мяч – да даже собственного ребенка (если, конечно, есть уверенность в собственных силах).
