53. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. На счет «раз» медленно опуститься на пол, постепенно прижимая спину к полу позвонок за позвонком, руки в конце пути опустить за головой. На счет «два» медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов – 2.
54. И. п. – сидя на полу с опорой рук сзади, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» одновременно поднять корпус верх и вперед, а ноги подтянуть к себе, при этом не опуская их на пол. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.
55. И. п. – сидя на полу боком, с опорой на правое бедро и правую руку, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» подтянуть ноги к животу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.
Очень эффективными в укреплении мышц являются упражнения с отягощением. Проще всего для этой цели использовать ручные гантели с небольшим для начала весом (0,5–1 кг). Если у вас нет гантелей, то можно налить в пластиковые бутылки необходимого объема воду или насыпать песок. Такие самодельные гантели будут не хуже настоящих.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в прямой правой руке, развернутой кпереди, гантель. На счет «раз» прижать гантель к плечу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3. Это упражнение хорошо тренирует бицепс плеча.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, прямые руки с гантелями вытянуты вниз. На счет «раз» подтянуть гантели к груди, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
3. И. п. – стоя, левая нога упирается коленом в стул, левая рука держится за спинку стула, туловище наклонено вперед на 40°, в правой руке, согнутой под прямым углом, гантель. На счет «раз» распрямит правую руку назад, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем встать с другой стороны стула, опереться о правой колено и сделать серию упражнений для левой руки. Количество подходов – 3.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. На счет «раз» поднять руки вертикально вверх, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны. На счет «раз, два, три, четыре» совершать круговые движения руками с небольшой амплитудой сначала вперед, а потом – назад. Повторить упражнение по 6 раз в каждую сторону. Количество подходов – 3.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята вертикально вверх, левая рука фиксирует правую руку за локоть. На счет «раз» опустить руку с гантелей вниз, локоть остается неподвижным, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Затем поменять руку и сделать упражнение еще 6 раз. Количество подходов – 3.
7. И. п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями прижаты к груди. На счет «раз» выполнить приседание, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
