3. Наблюдать за ощущениями в теле и стараться сделать для него что-то приятное. Например, сесть в более удобную позу, в которой телу будет комфортно. Если заметила, что хочешь в туалет, то сразу туда и пойти, не дожидаясь момента, когда ты доделаешь все свои важные дела. Заметить, что кожа сохнет, и увлажнить ее кремом. Заметить, что какая-то ткань неприятна коже, и выбрать в следующий раз ту, которая будет приятна и комфортна. Заметить, что тело затекло, и дать ему приятно подвигаться и растянуться. Увидеть, что тело хочет движения, и пойти на прогулку или включить любимый танцевальный клип и подвигаться вместе с танцорами.
Эти три пункта точно дадут твоей психике понять, что твои телесные ощущения – это важно. А значит, и тело уже достаточно хорошо для того, чтобы ценить его и заботиться о нем.
А теперь я приведу упражнения, которые помогут тебе разделяться с неэффективными мыслями о твоем теле и выдерживать некомфортные или болезненные эмоции относительно тела, его веса, формы и т.д.
Для начала перейди к списку скачанных аудиотехник и прослушай медитацию «О ножках», а затем вернись сюда. Тебе понадобится около 10 минут спокойного времени, когда тебя никто не отвлечет. Можно послушать эту запись на ночь. Если сейчас у тебя нет времени, можно читать дальше, но не забудь вернуться к этой медитации позже. Она очень приятная и помогает немного иначе взглянуть на твое тело, ощутив некоторые перемены и в твоем отношении к нему.
Это упражнение помогает разделяться с неприятными мыслями о твоем теле. Напомню, что нам важно это делать для того, чтобы эти мысли не определяли твое поведение и не заставляли тебя снова и снова садиться на неэффективные в долгосрочной перспективе жесткие диеты, напрягая Рептиляку. Для этого упражнения тебе нужны три-четыре небольших листа бумаги, примерно с половинку тетрадного листа. Для начала вспомни, пожалуйста, свои самые болезненные мысли относительно тела, его формы и веса и выпиши их ниже в книге.
Например:
1. Я толстая.
2. Я ленивая и недисциплинированная.
3. Я никогда не похудею и всегда буду толстой.
4. Меня невозможно любить.
5. Я хуже других девушек, которые стройные.
6. __________
7. __________
8. __________
9. __________
10. __________
11. __________
12. __________
13. __________
14. __________
15. __________
Допиши свои варианты. Постарайся заполнить весь список. Напротив каждой мысли поставь баллы от 1 до 10, где 1 – «меня эта мысль не сильно расстраивает», а 10 – «эта мысль причиняет мне максимальную боль и страдания».
Теперь выбери 2–4 мысли, которые расстраивают тебя наиболее сильно. Каждую из них перепиши на отдельный листочек бумаги, который ты уже заготовила. А потом включи аудио «Работа с расстраивающими мыслями», и ты узнаешь, что делать дальше.
P.S. Сжигать ничего не будет нужно…
Заключительное упражнение будет связано с твоей способностью выдерживать ощущение своей жирности. Если у тебя такое ощущение отсутствует, тогда просто пропусти это упражнение. Ощущение своей жирности – это некомфортное чувство, которое может возникать в моменты перееданий, когда в твоем животе просто находится какая-то еда, когда ремень впивается в живот, когда джинсы тесно обтягивают тело и давят и т.д. Если у тебя есть подобные ощущения, не пропусти это упражнение.
В завершение этой главы – еще несколько советов, которые я собрала от девушек, прошедших мою онлайн-группу, и нахожу крайне полезными:
1. Формируй свое жизненное окружение (жизненный контекст) таким образом, чтобы поддерживать позитивное и заботливое отношение к своему телу. Я рекомендую отписаться от тех диетологов и блогеров, которые проповедуют «пищевой нацизм» или постоянно демонстрируют кубики пресса в своей ленте. Вообще желательно придерживаться ментальной и психологической гигиены в своих соцсетях и оставлять только тех, кто помогает тебе относиться к себе с большей теплотой и принятием. Пока что лучше отменить подписку на блогеров, сравнивая себя с которыми ты чувствуешь грусть, тревогу и стыд. Когда твое позитивное самоотношение окрепнет, ты всегда сможешь вернуть их обратно. Но пока ты еще довольно уязвима к сравнениям и внутренней критике, не стоит дополнительно стимулировать свое критикующее «Я». Вместо этого найди тех бодипозитивных блогеров, которые помогут тебе заботиться о себе и по-доброму к себе относиться. Ищи по хештегу #
