Сукшма виньяма полностью

Укрепление живота:

Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

28.Удара-шакти-викасака — 5 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

ﾅ 糺 鈞蒟琿 蕘湜 浯 鈿璞頸褄・隆 ・鮏 糅褌褊, 髜 ⅲ髜鮱 粹韲瑙韃 浯 , 髜 糺蒡 淲 磊 鉤韲, 鞦 ・ 蕘湜 ・竟褥褪 糅裝. ﾏ魵鶯 蓁 浯・ ・ 5  ( 49).

ﾔⅳ 49Упражнение № 28

Укрепление живота:

Нагнув голову,  вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.

29.Удара-шакти-викасака — 6 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: ступни вместе. Спина напряжена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмите руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.

Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).

ﾔⅳ 50Упражнение № 29

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

30.Удара-шакти-викасака — 7 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в упражнении 29). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.

Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).

ﾔⅳ 51Упражнение № 30

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и втягивая живот.

31.Удара-шакти-викасака — 8 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: все, как описано в упражнении 29.

Упражнение: сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз (фото 52).

ﾔⅳ 52Упражнение № 31

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

32.Удара-шакти-викасака — 9 (укрепление мышц живота)

ﾈ鮏濵 ・・趺湜: ・  跫褊韋 30.

Упражнение: все, как описано в упражнении 31. В данном случае вся процедура надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому «пять раз» относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).

ﾔⅳ 53Упражнение № 32

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем  и втягиваем живот, задержав дыхание.

33.Удара-шакти-викасака — 10, или наули (укрепление мышц живота),

Исходное положение: Ноги врозь. Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед, согнув спину под углом 90 градусов.

Упражнение: сделайте полный выдох. Втяните живот как можно сильнее. Это называется «полная уддияна». Затем, напрягая руки, позвольте наули (т.е. прямой мышце живота, формирующей переднюю стенку брюшной полости) «выпятиться вперед» (по-прежнему со втянутым животом, не вдыхая). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево, так, чтобы они описывали круг. Повторять для начала по 5 раз (фото 54, 55, 56).

ﾝ裲粹ⅲ 跫褊韜 蓁 跖粽 鈞粨 ⅳ 襄 ・ⅷ褥:

1. От сжатия мышц, формирующих стенки живота, - особенно от сжатия прямой мышцы.

2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы.

3. От брюшного дыхания.