Запишите вопросы, которые вас беспокоят, в форму 3.12, а затем составьте список того, что можно сделать для исправления ситуации».
Возможные трудности
Некоторые пациенты убеждены: если автоматические мысли оказываются верными, все действительно безнадежно. Следовательно, важно отметить, что когнитивная терапия является формой тестирования реальности или терапия реальностью в том, что мы исследуем или проверяем негативные мысли, – допуская при этом, что в результате их истинность может подтвердиться. Иногда люди думают, что, соглашаясь с достоверностью негативной мысли, терапевт их критикует. В этом случае нужно объяснить, что признание истинности негативной мысли открывает перед ними новые пути к достижению желаемых преобразований. Однако пациенты бывают настолько самокритичны, что они уверены в своей неспособности что-либо изменить. Подобные негативные утверждения о себе необходимо проверять с помощью поведенческих заданий: «Давайте составим список простых полезных действий, а потом вы скажете, какие из них вы можете или не можете совершить. И мы оценим преимущества и недостатки каждого из них».
Связь с другими техниками
В данной ситуации можно использовать и другие техники: постановку задач разных уровней сложности, тренинг ассертивности, решение проблем, вертикальный спуск, анализ преимуществ и недостатков и проверку доказательств.
Формы
Формы 3.12. Изменение негативных мыслей через изменение поведения.
Иногда мы пользуемся весьма размытыми понятиями. Возможно, другие люди даже не догадались бы, что именно мы имеем в виду, или поняли бы это слово по-другому. В верхней строке приведенной ниже формы запишите свою негативную мысль. В левой колонке перечислите все используемые вами понятия. В средней колонке укажите собственные определения этих понятий. В правой колонке обозначьте, какие трудности могут возникнуть с этими понятиями и вашими определениями.
Хорошим определением считается такое определение, с которым все согласятся и истинность которого легко доказать. Так, большинству людей будет ясно, что подразумевает фраза: «На улице идет дождь». В то же время не каждый поймет, что имеется в виду, когда мы говорим: «Это ужасно» и «Он просто идиот». Можно ли считать, что понятия, которые вы используете, ясны и точно передают суть? Если нет, не расстраиваетесь ли вы по поводу размытых, сложно определяемых, а то и вовсе бессмысленных идей? В левой колонке приведенной ниже формы запишите выражение, которое вы употребляете для описания расстраивающих вас событий. В средней колонке укажите, как вы определяете это понятие в данный момент. В правой колонке отметьте, как, на ваш взгляд, это выражение могли бы интерпретировать другие люди и будет ли им просто понять, что вы имеете в виду.
Иногда у нас возникают мысли, из-за которых мы чувствуем себя хуже. Тем не менее мы уверены, что они нам чем-то полезны: например, мотивируют или помогают сохранять реалистичность. Запишите беспокоящие вас негативные мысли, затем в левой колонке перечислите их преимущества, а в правой – недостатки.
После того как вы запишете все преимущества и недостатки мысли, выделите самые важные из них. Почему именно они играют особую роль? Можно ли каким-то образом оспорить вашу уверенность в том, что они имеют такое значение? Какое более адаптивное убеждение можно было бы использовать в качестве альтернативы? Каким был бы результат анализа его преимуществ и недостатков?
Мысли и предсказания, которые возникают у нас в голове, часто кажутся нам реальными, почти непреложными. Однако по мере проверки доказательств любая мысль и любое предсказание могут оказаться преувеличенными или неточными. Например, следующие несколько часов вы можете провести в размышлениях о бесполезности занятий спортом. Однако если бы вы подумали об их долгосрочных преимуществах – и возможности регулярных тренировок, – вы могли бы найти пользу, которую не замечали раньше. Поэтому проанализируйте свои мысли, решения и предсказания: какие у них могут быть долгосрочные и краткосрочные последствия?
Часто у нас возникают негативные мысли, для подтверждения которых у нас не хватает веских доводов. В приведенной ниже форме запишите все аргументы за и против негативной мысли. А затем ответьте на поставленные вопросы, чтобы оценить, насколько на самом деле сильны доказательства в пользу вашей мысли.
