Жаркое очень удобно для быстрого приготовления еды на неделе. Для изменения вкуса
можно использовать чеснок, свежие травы, приправы и специи (см. «Приправы и специи»
для полного списка «бескалорийных продуктов» в списке замены продуктов.) 192
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г индейки (нежирной)
180
42,6
0
1,2
1 столовая ложка оливкового масла
120
0
0
14
¾ стакана бурого риса (готового)
150
0
33
0
170 г брокколи
48
0
9
1
Всего
498
42,6 (34%)
42 (34%)
16,2 (29%)
БЫСТРОЕ
КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Высокое качество
Это сочетание может показаться странным, но оно быстрое и вкусное. Можете приго-
товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.
Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-
строе блюдо.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
185 г куриной грудки (без кожи и
202
42,3
0
2
костей)
30 г кешью (сырых)
160
0
9,2
13,2
140 г яблок
130
0
34
0
Всего
492
42,3 (34%)
43,2 (35%)
15,2 (28%)
18.30
СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ И СПАРЖЕЙ
Высокое качество
Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3
жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-
тым лимонным соком, травами и специями. Также рыбу можно заменить вырезкой, если
у вас есть настроение.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
230 г семги
320
44,8
0
16
140 г картофеля
150
0
35
0
140 г спаржи
30
0
5
0,6
Всего
500
44,8 (36%)
40 (32%)
16,6 (30%)
193
Марк МАКДОНАЛД
21.30
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
Среднее качество
(можно добавить воду и лед)
Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй
ужин. Возьмите орехи и фрукты и запейте их коктейлем из блендера. Еда на ночь напи-
тает ваши мышцы и поможет нарастить СМТ. Если вы предпочитаете поесть в это вре-
мя, то ограничьте количество углеводов для улучшения пищеварения и предотвращения
ощущения тяжести.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 порции гидролизованного
сывороточного белка, с лю-
270
40
14
8
бым ароматизатором
15 г миндаля (сырого)
85
0
3
8
200 г яблок
119
0
30,1
0,7
Всего
474
40 (34%)
47,1 (40%)
16,7 (32%)
Всегов день
2860
246,5 (34%)
250,7 (35%)
93,8 (30%)
ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА
¾ порции
(с любыми приправами)
Высокое качество
Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный
завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»
продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
6 яичных белков
102
21
0
0
2 яйца (целых)
160
12,8
1
11,2
30 г овсянки (без сахара)
100
0
19,3
2
60 г черники
37
0
9,3
0,3
Всего
399
33,8 (34%)
29,6 (30%)
13,5 (30%)
194
¾ порции
ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ
Высокое качество
Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-
ку соуса для дополнительного вкуса. Подайте с вашим любимым фруктом.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
5 яичных белков
85
17,5
0
0
2 яйца (целых)
160
12,8
1
11,2
½ стакана шпината (приго-
25
0
5
0
товленного)
60 г брокколи
16
0
3
0,3
½ стакана грибов
14
0
2,6
0,3
1/ стакана помидоров
12
0
2,6
0,2
3
200 г грейпфрутов
77
0
18,9
0,5
Всего
389
30,3 (31%)
33,1 (34%)
12,5 (29%)
БЫСТРОЕ
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ
Среднее качество
БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
(можете добавить воду и лед)
Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-
щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-
ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-
ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки сывороточ-
ного белка, с любым арома-
204
40
2
3
тизатором
1,5 столовой ложки нату-
150
0
4,8
12
рального арахисового масла
200 г клубники
63
0
14
0,8
85 г бананов
78
0
20,4
0
Всего
495
40 (32%)
41,2 (33%)
15,8 (29%)
195
