заранее на несколько дней.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
340 г творога (пониженной жирности)
300
42
1
7,2
15 г миндаля (сырого)
85
0
3
8
110 г клубники
74
0
18,5
0,5
110 г черники
36
0
8
0,4
Всего
495
42 (34%)
41,5 (34%)
16,1 (29%)
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ
Среднее качество
(также можно добавить воду и лед)
Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете
заменить молоко на безлактозное или соевое. Арахисовое масло можно заменить мин-
дальным или даже льняным.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 порции сывороточного белкового
204
40
2
3
порошка, с любым ароматизатором
110 г бананов
104
0
27,2
0
1 столовая ложка арахисового масла
100
0
3,2
8
170 г молока (низкой жирности)
90
6
9
3,8
Всего
498
46 (37%)
41,3 (33%)
14,8 (27%)
рецепт
БУТЕРБРОД С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И БЕКОНОМ
Среднее качество
Бутерброд с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом
или ужином. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на
стр. 215.
202
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1,5 стакана
150
30
6
0
яичного порошка
30 г сыра чеддер
550
7
1
9
60 г бекона
88
12
1
4
1 цельнозерновой
130
0
25,6
1,6
английский маффин
1 ломтик помидора
6
0
1,3
0,1
Всего
484
49 (49%)
34,9 (29%)
14,7 (27%)
БЫСТРОЕ
¾ порции, рецепт
ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА
Среднее качество
По сравнению с обычным йогуртом в греческом йогурте больше белка и меньше сахара.
Лучше всего его подсластить и подать с орехами и фруктами. Для изменения вкуса мож-
но использовать приправы типа стевии или ванилина. Это блюдо можно сделать заранее
и хранить в холодильнике. Оно хорошо подходит для завтрака, десерта или полдника.
Рецепт приведен на стр. 213.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
340 г греческого йогурта
222
29,1
13,8
6,9
(без жира)
110 г черники
74
0
18,5
0,5
25 г миндаля
85
0
3
8
(сырого)
Всего
381
29,1 (31%)
35,3 (37%)
15,4 (36%)
ОМЛЕТ В ВОСТОЧНОМ СТИЛЕ С ФРУКТАМИ
рецепт
И ТОСТАМИ
Среднее качество
Этот омлет — прекрасный способ приготовить любые овощи. Также вы можете сде-
лать две порции и разогреть вторую в следующий раз. Подайте его с фруктами. Рецепт
приведен на стр. 213.
203
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1,25 стакана яичного
125
25
5
0
порошка
50 г ветчины с пониженным
45
7,5
1,5
0,8
содержанием натрия
50 г сыра чеддер
165
10,5
1,5
13,5
2 столовые ложки
6
0
1,3
0,1
нарезанных помидоров
2 столовые ложки
6
0
1,3
0
резаного лука
¼ стакана сладкого перца,
7
0
1,6
0,1
зеленого или красного
280 г канталупы
100
0
24
1,3
1 ломтик
70
0
12
1
белого хлеба
Спрей для жарки тоста
0
0
0
0
Всего
524
43 (33%)
48,2 (37%)
16,8 (29%)
О б е д
БЫСТРОЕ
ДВОЙНОЙ BOCA BURGER С ФРУКТАМИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Boca burger — это прекрасный, быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы
можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 Boca burger
200
38
16
2
45 г сыра чеддер
165
10,5
1,5
13,5
200 г груш
119
0
30,1
0,8
Всего
484
48,5 (40%)
47,6 (39%)
16,3 (30%)
204
БЫСТРОЕ
БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ
Среднее качество
Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выберите та-
кие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой индейки
или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус сальса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г куриной грудки
156
32,5
0
1,5
(без кожи и костей)
45 г сыра чеддер
138
8,8
1,3
11,3
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
1,25 стакана овощной смеси
100
0
17,5
0
Всего
504
41,3 (33%)
35,8 (28%)
15,8 (28%)
БЫСТРОЕ
ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ
Среднее качество
(можно добавить помидоры, латук и лук)
Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в мек-
сиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при готовке
