2 столовые ложки низкожировой баль-
44
0
2
4
замической салатной заправки
25 г черных оливок (без косточек)
28
0
0,5
2,9
¾ стакана бурого риса (готового)
150
0
33
0
½ стакана рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных помидоров
6
0
1,3
0,1
¼ стакана нарезанных огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
503
43,2 (35%)
38,1 (30%)
15,3 (27%)
208
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г свиной вырезки
238
42
0
7
½ столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
280 г спаржи
60
0
10
1,3
3 столовые ложки
медово-горчично-
120
0
30
0
апельсинового соуса
(см. рецепт)
Всего
478
42 (35%)
40 (33%)
15,3 (29%)
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г креветок (сырых или
196
42
0
1,8
вареных)
1 столовая ложка оливково-
120
0
0
14
го масла
½ стакана бурого риса (го-
100
0
22
0
тового)
1 стакан овощной смеси
80
0
14
0
Всего
496
42 (34%)
36 (29%)
15,8 (29%)
209
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ
Среднее качество
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г куриной грудки
218
45,5
0
2,1
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки с уксусом
105
0
1,5
12
и маслом
1 стакан огородного салата
35
0
9
0
(латука и овощей)
85 г макарон (готовых)
111
0
24
1,5
¼ стакана томат-пасты
15
0
3,0
0
1 столовая ложка соуса
30
0
7
0
барбекю
Всего
514
45,5 (35%)
44,5 (35%)
15,6 (27%)
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ФРУКТОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в cписке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г индейки
180
42,6
0
1,2
40 г авокадо
75
0
3
7,5
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
200 г нектаринов
98
0
23,1
0,7
Всего
483
42,6 (35%)
46,1 (38%)
12,4 (23%)
210
МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ
Среднее качество
Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к подливке
лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г индейки (нежирной)
266
40,8
0
12,6
110 г макарон (готовых)
148
0
32
2
½ стакана томатного соуса
30
0
6
0
110 г брокколи
32
0
6
0,6
Всего
476
40,8 (34%)
44 (37%)
15,2 (29%)
СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, КУКУРУЗОЙ И ДЕСЕРТОМ
Среднее качество
Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно по-
резать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля можно исполь-
зовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить лимонный сок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
230 г семги
320
44,8
0
16
70 г картофеля
63
0
12,5
0
½ стакана кукурузы
80
0
20
0
1 фруктовый батончик
30
0
8
0
Всего
493
44,8 (36%)
40,5 (33%)
16 (29%)
Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а
БЫСТРОЕ
½ порции
ЭДАМАМЕ
Среднее качество
Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-
ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-
