2) Вдохните, удерживая позвоночник и бедра в вертикальном положении. Сильно напрягите мышцы ягодиц и откиньтесь всем туловищем назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение (Рис. 130). Повторите движения 5-15 раз.
Закончив упражнения комплекса, необходимо отрегулировать дыхание, походить в медленном темпе и успокоиться. Не следует садиться прежде чем восстановится обычный ритм дыхания.
1. Брюшное дыхание
1) Примите положение лежа на спине. Вдохните, полностью наполнив живот воздухом за 1–4 секунды.
2) Выдохните и поднимите обе ноги под углом в 45 градусов, вытягивая носки. Движение выполняется в течение 5–8 секунд.
3) Сделайте вдох продолжительностью в 1–4 секунды и медленно опустите ноги.
4) Выдохните за 5–8 секунд и поднимите ноги под углом в 45 градусов. Выполняйте это упражнение по 8 раз каждый день на пустой желудок.
2. Вращательный массаж поясницы
Приложите щетку к пояснице и, вращая туловищем, растирайте его, держа щетку по возможности неподвижно. Направленное растирание подкожного жира вручную может вызвать уплотнение мышц и растворение жировых клеток. Кроме того, вращения в пояснице способствуют поглощению тепловой энергии, что придает фигуре стройность.
1) Станьте прямо, несколько расставив ступни. Установите щетку на высоте поясницы. Вращая всем туловищем в пояснице, растирайте ее этим движением. Нужно выполнить более 20 поворотов в каждом направлении.
2) Разотрите щеткой спину за счет вращения туловища, выполнив по 20 поворотов в каждом направлении.
3. Косметический эффект стимуляции
1) Промассируйте движением ладоней вниз-вверх по спирали меридиан Ступня — Почки, выполнив 5 проходов.
2) Промассируйте растиранием линию меридиана от бедер к нижней части грудной клетки, выполнив 5 проходов.
3) Промассируйте энергичным растиранием линию от лопаток до поясницы, выполнив 5 проходов.
Двигаясь от этой линии в стороны, Промассируйте тело щеткой влево и вправо, по 10 проходов на каждой стороне.
Кифоз, или горб, представляет собой патологическое заболевание, для которого характерно дугообразное выгибание позвоночного столба кзади. Синдрому патологического кифоза наиболее подвержены конторские работники среднего и пожилого возраста, не уделяющие внимания правильному положению тела. Поэтому, работая, необходимо принимать соответствующие меры при появлении первых признаков кифоза. Во-первых, очень важно, сидя на кресле или стуле, следить за правильной осанкой. Кроме того, для исправления деформации позвоночника можно выполнять следующий комплекс упражнений.
1. Упражнения в постели
1) Примите положение лежа на спине. Опираясь весом тела на затылок и оба локтя, выпятите грудь вверх. Вдохните, подаваясь грудью вверх, и выдохните, опуская тело на постель. Выполните упражнение 10–20 раз.
2) Примите положение лежа на спине, положив руки вдоль тела. Приподнимите вверх голову и плечи, отрывая их от постели. Делайте вдох, поднимаясь вверх, и выдох, опускаясь на постель. Выполните упражнение 10–20 раз.
3) Примите положение лежа на спине, положив руки вдоль тела. Оторвите голову и плечи от постели и задержитесь в поднятом положении в течение 10 секунд. Затем опуститесь на постель. Повторите упражнение вновь после краткого отдыха. Упражнение выполняется 5–8 раз.
4) Лежа ничком, обопритесь на носки ног. Сначала сократите мышцы живота и поднимите анус, выгибая тело дугой. Затем опустите ягодицы и поясницу и приложите низ живота к постели. Наконец, откиньте голову назад и выпятите грудь вперед. Повторите всю последовательность движений 10–20 раз.
2. Упражнения в положении стоя
1) Сплетя пальцы обеих рук, положите их ладонями сзади на шею и сведите локти как можно ближе. Затем разведите их в стороны и подергайте назад мягкими рывками. Одновременным движением выпячивайте грудь вперед. Повторите последовательность движений 10–20 раз.
2) Сплетя пальцы обеих рук, положите их ладонями сзади на шею и наклонитесь вперед в пояснице как можно глубже. Затем выпрямитесь и откиньте голову назад как можно дальше, активизируя тем самым позвоночный столб. Повторите упражнение 10–20 раз.
3) Поднимите руки перед туловищем до уровня плеч, развернув ладонями вниз, и сожмите руки в кулаки. Разверните грудную клетку, при этом одновременно откиньте назад голову, напрягая живот и выпячивая грудь вперед. Повторите упражнение 10–20 раз.
4) На вдохе ритмично скрещивайте руки, вытягивайтесь в пояснице и выгибайте грудь единым движением. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Этот комплекс упражнений должен выполняться дважды в день по 10–15 минут. Хорошие результаты обычно появляются спустя 3–6 месяцев.
