Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно зачастую оказывается достаточным, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовый механизм включает ещё и стимуляцию блуждающего нерва, способствующую общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть реакции релаксации.
10. Ритмическое дыхание. Ритмы различных органов и систем взаимосвязаны и согласованы друг с другом. Например, сердечный ритм и ритм дыхания взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечить оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 сек), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 сек), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и запоминания информации. Более того, ритм дыхания и пульс настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в зависимости от частоты дыхания. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания пульса. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным, «непоколебимым» становится ритм пульса. Именно поэтому управление ритмикой сердечной деятельности через произвольно управляемый ритм дыхания (на фоне мышечного расслабления) помогает, на основе принципа обратной связи, нормализовать эмоциональное состояние. Техника сонастройки ритма дыхания и пульса применялась ещё с незапамятных времен. Йоги, которые, видимо, пришли к этому интуитивно, используют её в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования, при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при этом показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается на 20 % и более.
11. Экономное эффективное дыхание (зевание). Через широко раскрытый рот и носоглотку большой порцией втяните глубоко в грудную клетку воздух. Выдох производите медленно через рот. При этом грудная клетка неподвижна, но активно движется передняя брюшная стенка. Применяйте при разного рода заболеваниях, усталости, одышке и т. п.
<p>Дыхательная гимнастика</p>Комплекс представляет собой методику управления дыханием с помощью определённых упражнений. Главный результат этих занятий – подчинение психических процессов контролю своего сознания – достигается с помощью регуляции дыхания. В процессе выполнения комплекса активизируются функции правого полушария головного мозга, отвечающего за творческий потенциал, и тело сонастраивается с гармоничными природными ритмами.
Выполнение комплекса улучшает обмен веществ в организме, способствует лучшему насыщению крови, органов и тканей кислородом, стимулирует деятельность нервной системы, укрепляет иммунитет, гармонизирует крово– и лимфообращение, а также работу эндокринной и пищеварительной систем. Подобные занятия насыщают организм энергией, достаточной для сохранения здоровья и долгой активной жизни. И очень важно, что, проделывая эти дыхательные упражнения, вы быстро начнёте физически ощущать энергии и осознанно физически взаимодействовать с ними.
Условия для занятий дыхательной гимнастикой:
• дыхательную гимнастику можно выполнять как самостоятельный гигиенический комплекс по утрам;
• её можно использовать перед началом выполнения других упражнений;
• каждое движение, кроме заключительного, 12-го, повторяйте по 3 раза;
• дышите низом живота: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. Дыхание неслышное, медленное и лёгкое. Грудь почти неподвижна. Диафрагма движется вверх и вниз с увеличивающейся амплитудой, что благотворно воздействует на внутренние органы;
• строго соблюдайте плавность движений;
• стремитесь к тому, чтобы одно движение перетекало в другое естественно, не прерываясь;
• все движения должны исходить из всего тела, руки только сопровождают их;
• начинайте заниматься не раньше чем через 1 час после еды. После упражнений воздерживайтесь от пищи хотя бы в течение получаса;
• занимайтесь в свободной, не стесняющей движения одежде;
• перед занятием снимайте все предметы, которые могут влиять на циркуляцию энергии в теле: ремни, часы, кольца, очки и т. п.
<p>Утренний комплекс дыхательной гимнастики</p>1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи развернуты, ладони касаются бёдер. Тело расслаблено. Дыхание низом живота. Поклонитесь Солнцу.
2. Вдох – руки поднимите вверх через стороны ладонями кверху.
