Волшебные движения полностью

Польза таких упражнений, как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи и пр., требующих большого притока кислорода, во многом определяется тем, что в организме создается режим умеренной гипоксии, то есть недостатка кислорода, и гиперкапнии – избытка углекислого газа. Содержание углекислого газа до 8 % способствует более полному усвоению кислорода, если же оно выше 8 %, то усвоение кислорода снижается. Даже при самых длительных задержках дыхания содержание углекислого газа в альвеолярном воздухе не превышает 7 %, так что бояться вредного воздействия чрезмерных доз углекислого газа не стоит.

Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит углекислого газа, испытывают непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, квасу, пиву и т. п. Углекислый газ быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и оказывает свое лечебное действие: расширяя сосуды, способствует усвоению кислорода (особенно при его недостатке).

Позитивное воздействие физических нагрузок на организм сказывается еще за счёт активизации дыхания. При этом ограничивается потеря углекислоты, что создаёт состояния умеренной гиперкапнии и гипоксии одновременно.

При выполнении физических нагрузок:

• дыхание и движение должны быть взаимосвязаны. Например, во время гимнастики при положении туловища и конечностей, расширяющих грудную клетку (наклоны назад, руки в стороны, вверх и т. п.), нужно производить вдох, а выдох – в положениях, облегчающих выход воздуха (наклоны вперёд, руки вниз, приседания и т. п.);

• объём дыхания увеличивается при активизации нагрузки. Одновременно активизируется и кровообращение;

• при сильном мышечном напряжении нужно задерживать дыхание. Обычно это происходит автоматически, например при подъёме тяжестей, когда грудная клетка сжимается.

При напряжении задержите дыхание на вдохе, напрягая грудную клетку; расслабляясь, выдохните с лёгким стоном. Подобные дыхательные движения дают возможность быстрее справиться с одышкой во время физических нагрузок.

Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, излечивая организм от различных недугов, развивая дыхательную систему.

Задержка дыхания на выдохе

Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, зафиксируйте результат. При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, появляется лёгкая испарина. Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до 3 минут.

Упражнения в задержке дыхания на выдохе укрепляют мускулатуру выдоха, стимулируют нейроциркуляторную систему, пробуждают энергетические свойства организма. Особенно хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.

Оценка эффективности задержки дыхания на выдохе:

до 15 секунд – «очень плохо»;

от 15 до 30 – «плохо»;

от 30 до 45 – «удовлетворительно»;

от 45 до 60 секунд – «хорошо»;

свыше 60 – «отлично».

Аналогичное упражнение можно провести и при задержке дыхания на вдохе, которая укрепляет мускулатуру вдоха и повышает способность извлекать кислород из протекающей крови.

Задержка дыхания на ходу

Во время ходьбы расходуется большее количество кислорода и вырабатывается большее количество углекислоты, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее, и носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.

Во время ходьбы задерживайте дыхание на небольшом выдохе, считая шаги и постепенно увеличивая их количество.

Оценка эффективность задержки дыхания на выдохе при ходьбе:

10 шагов во время одной задержки – «удовлетворительно»;

20 – «хорошо»;

30 – «очень хорошо».

Задержки дыхания во время ходьбы активнее ускоряют процессы излечения от различных страданий, чем в покое.