К – лягте на спину. Согните одну ногу в колене и возьмитесь рукой за внутреннюю поверхность стопы или голени, выпрямите ногу вертикально вверх и уложите в сторону на пол на уровне головы, не сгибая в колене. Повторите с другой ноги.
Л – сядьте, широко разведите ноги, наклонитесь к одной, затем к другой ноге и потянитесь животом к полу.
М – из позы «ученика» вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Сделайте перекат на широко разведённых коленях и голенях, предварительно покачавшись в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой, перейдите в растяжку другой ноги.
Н – сядьте, ноги согните в коленях, упритесь в пол ладонями и стопами, поднимите туловище до горизонтального положения, вытяните вертикально вверх одну ногу и противоположную руку, поставьте их снова на пол, а затем поднимите другую ногу и противоположную руку.
О – лягте на живот, примите позу «змеи»: обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Медленно и последовательно поднимая голову, грудь и живот, прогнитесь назад. Поверните голову в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем то же проделайте в другую сторону. Поверните голову прямо. Вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову. Затем перейдите в позу «кобры»: согните ноги, колени разведите. Соедините большие пальцы ног. Опираясь на руки и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь, потянитесь головой к стопам. Вернитесь в исходное положение.
П – сядьте, и, согнув ноги в коленях, обопритесь на стопы и ладони. Поднимите корпус параллельно полу.
Р – встаньте на колени, прогнитесь назад и обопритесь руками на пятки или голени, потяните таз вперёд, головой тянитесь к стопам.
С – лягте на спину. Поставьте ладони на пол у плеч, согните ноги в коленях и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу «мост».
Т – выполните «ласточку»: встаньте прямо, руки разведите в стороны, наклоняясь вперёд, одну ногу одновременно отведите назад, корпус и нога – параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
У – из позы сидя со скрещенными ногами возьмитесь рукой за одну стопу или голень, выпрямите ногу вверх и отведите в сторону. То же проделайте с другой ногой.
Ф – поза «бабочка»: сидя, стопы соедините и подтяните к туловищу как можно ближе. Развернутые колени тяните к полу, спину выпрямите. Затем перейдите в позу «ракушки»: стопы отодвиньте от туловища как можно дальше. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Достаньте стопы лбом, растягивая позвоночник в области поясницы.
Х – встаньте ноги шире плеч. Наклонитесь, вытягивая позвоночник и опираясь руками на бёдра и голени. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. То же проделайте в другую сторону.
Ц – встаньте на колени, одну ногу поставьте перед собой на стопу, а другую вытяните назад и согните в колене. Противоположной рукой возьмитесь за стопу находящейся сзади ноги и подтяните её к ягодице, растягивая бедро. Повторите движение, поменяв ногу.
Ч – встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперёд. Присядьте как можно ниже на полной стопе с прямой спиной.
Ш – встаньте прямо, примите позу «поперечный шпагат», расставив ноги максимально в стороны. Перейдите в позу «продольный шпагат» – одна нога впереди, другая сзади, сделайте поворот через «поперечный шпагат» в другую сторону.
Щ – сядьте в позу «ученика». Одну ногу вытяните назад и согните в колене, взявшись одноименной рукой за стопу. Прогнитесь назад, тянитесь головой к стопе. Повторите упражнение с другой ногой.
Ъ – встаньте прямо, прогнитесь назад, одной рукой потянитесь к одноименной пятке, а другую руку поднимите вверх. Выпрямитесь и повторите с другой рукой.
Ы – сядьте на корточки, ладони широко поставьте на пол, руки согните в локтях. Коленями обопритесь о плечи, удерживая равновесие, перенесите вес тела на руки, стопы оторвите от пола.
Ь – встаньте прямо, прогнитесь назад, стремясь достать руками пятки.
Э – лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике, сделайте дугу. Опуститесь на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками взявшись за щиколотки и опираясь на лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз.
Ю – лёжа на животе, руки вытяните вперёд и, прогнувшись, как можно выше поднимите голову, грудную клетку, прямые руки и ноги. Смотрите вперёд. Согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь и бёдра.
Я – выполните позу «лотос»: сядьте в позу со скрещенными ногами, стопы поочередно положите на противоположные бёдра. Повторите движение, поменяв ноги.
(точка) – выполните кувырок вперёд.
