Встаньте лицом к солнцу или на восток, ступни вместе, плечи разверните, руки опустите вдоль туловища, грудь подайте вперёд, а позвоночник выпрямите. Ощутите, как по всему телу разливается сияние солнца.
Руки медленно поднимите и сложите ладонями друг к другу перед грудью (индийский жест приветствия). Локти свободно опустите вниз. Смотрите перед собой.
Вдохните в себя свежий чистый воздух, пропитанный лучами восходящего солнца. Сделайте 3 полных дыхания.
2. «Арка». Чуть расставьте ступни ног, держа их параллельно.
На вдохе руки вытяните перед собой и медленно поднимите вверх ладонями к солнцу (большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга). Потянитесь вверх на полупальцах (пятка приподнята, и вес тела ложится не переднюю часть ступни) и прогнитесь, вытягивая голову назад.
3. «Аист».На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Во время наклона верхняя часть туловища и руки составляют одну прямую линию. Сгибая спину только в пояснице, опустите руки ладонями на пол вдоль стоп, кончики пальцев на уровне середины стопы. 1–2 раза спокойно вдохните и выдохните. Затем возьмитесь за лодыжки и, максимально согнувшись, сделайте глубокий выдох. Ноги в коленях не сгибайте.
4. «Дракон».На вдохе одну ногу согните перед собой в колене под прямым углом, а другую отведите как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Женщины оставляют на месте правую ногу, а отводят назад левую, мужчины оставляют на месте левую ногу, а отводят назад правую. Ладони не отрывайте от пола. Спину прогните, смотрите прямо перед собой. Старайтесь сесть пониже и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть бедра надавливала на живот.
5. «Гора».На выдохе, сохраняя положение ладоней на полу, отведите переднюю ногу назад.
На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз, прогибаясь в пояснице, руки и спина образуют прямую линию. Потянитесь пятками к полу.
6. «Упор на 8 точек».На выдохе, не отрывая ладоней от пола, опуститесь до касания пола коленями, грудью и подбородком. Всего восемь точек касания, в том числе пальцы ног и руки.
17. «Змея».На вдохе подныривающим движением корпуса выйдите в упор лицом вниз, бёдра прижмите к полу, прогнитесь в пояснице и потяните голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи.
Повторите движения в обратной последовательности
8. «Гора». (Как в упражнении 5.) Сохраняя положение рук и ног на полу то же, что и в упражнении 5, на выдохе поднимите таз вверх, поставив ноги на стопы.
9. «Дракон». (Как в упражнении 4.) На вдохе – одну ногу согните в колене и поставьте перед собой под прямым углом, а другую вытяните как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Прогнитесь. Женщины выносят вперёд левую ногу, а мужчины – правую.
10. «Аист». (Как в упражнении 3.) На выдохе поставьте ноги вместе и наклонитесь вперёд, ладони положите на пол на уровне середины стоп.
11. «Арка». (Как в упражнении 2.) На вдохе выпрямитесь и, встав на полупальцы, вытяните руки вверх ладонями к солнцу и прогнитесь.
12. «Молитвенная поза». (Как в упражнении 1.) Встаньте прямо, стопы вместе, руки сложите перед грудью ладонями друг к другу.
Повторите комплекс ещё два раза, чередуя положения ног в упражнении «Дракон».
Совершите благодарственный поклон солнцу.
<p>Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки</p>• Стоя потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
• Повращайте плечами поочередно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
• Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали вверх.
• Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
• Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи и голову вперёд, а затем разворачивайте плечи и голову назад, максимально прогибаясь.
• Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
• Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.
• Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.
• Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
• Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.
• Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.
• Вращайте грудную клетку в одну и в другую сторону в горизонтальной плоскости.
• Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.
• Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
• Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочередно сгибая и выпрямляя ноги.
• Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, потянитесь назад к одноименной пятке сначала одной, затем другой рукой.
