Проявлять доброту к родным и близким людям не всегда легко. Многие сталкивались со сложными семейными ситуациями. Возможно, вы заботитесь о пожилых родителях или вам приходится иметь дело с трудным подростком или чересчур энергичным малышом. Даже самые любимые люди иногда вызывают у нас негативные эмоции — гнев, нетерпение, раздражение, а затем острое чувство вины (или желание обвинить других). Образуется порочный круг, и нам нередко кажется, что ничего нельзя изменить.
Прежде всего необходимо признать свои чувства. Притворяться, что все в порядке, — значит просто впадать в отрицание. Подавленные эмоции так или иначе себя проявят. Да, признаться себе в недобрых мыслях и чувствах бывает сложно, но это необходимый первый шаг, который поможет вам принять свой опыт.
Далее приведен сценарий для общения с пожилыми родственниками, но его можно адаптировать под разные жизненные ситуации.
ПЕРЕД РАЗГОВОРОМ С РОДИТЕЛЯМИ
Прислушайтесь к ощущениям в голове, сердце и теле. Отметьте и мысленно назовите их, например «Я чувствую раздражение». Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Постарайтесь напомнить себе, как любите родителей, несмотря на разногласия. Подумайте о трудностях, которые они сейчас, возможно, переживают, и проговорите мантры любящей доброты. Ощутите мысленную связь со всеми людьми, находящимися сейчас в похожей ситуации. Необходимость справляться с напряженностью в отношениях с членами семьи — часть универсального человеческого опыта.
ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА
Поддерживайте состояние осознанного присутствия. Выполняйте практику заземления — ощутите контакт опорных точек тела с разными поверхностями, например ступней с полом или спины со стулом. Можете взять в руку чашку с горячим или холодным напитком, осознавать ощущение температуры. Время от времени прислушивайтесь к ритму дыхания. Мысленно говорите родителям и/или себе слова любящей доброты. Напоминайте себе, за что любите родителей, несмотря на нынешние сложности. Сформулируйте это как можно конкретнее.
ПОСЛЕ РАЗГОВОРА
Снова прислушайтесь к ощущениям в голове, сердце и теле. Признайте все, что чувствуете теперь. Ощутите все тело и ритм дыхания. Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» Подарите себе немного любви и доброты, позаботьтесь о своем моральном или физическом благополучии. Выберите приятное дело, которое не требует долгой подготовки, и займитесь им.
Если проблема заключается в болезни и старости родителей, то здесь вы мало что можете изменить — разве что отношение к ситуации и осознанное практикование доброты к себе и близким.
Если поймаете себя на чувстве раздражения, вины или гнева, не игнорируйте их, но и не ругайте себя за них. Напомните себе, что делаете все, чтобы справиться с трудной жизненной ситуацией, и любите родителей, несмотря на все сложности.
Неделя 45
СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ОСМЫСЛЕНИЕ ОПЫТА
Как вы уже, наверное, заметили, доброту к себе можно проявлять и воспитывать по-разному. Цель этого упражнения — осознанно практиковать сострадание к себе в повседневной жизни, когда вас одолевают сильные негативные эмоции. Оно предполагает работу с дневником (записывая события и впечатления, мы часто воспринимаем собственный отклик на них не только умственно, но и на более глубинном уровне), однако можно ограничиться и простой мысленной рефлексией.
Что бы вы ни решили — вести записи или обойтись без них, — помните, что в рефлексии нужно пройти три этапа. Желательно выполнять упражнение каждый день в течение недели или чуть дольше.
СДЕЛАЙТЕ ТАК
Каждый вечер вспоминайте прожитый день и размышляйте обо всем, что вызывает у вас негативные эмоции. Возможно, вы сорвали на ком-то злость, сделали не то, что хотели, и теперь себя осуждаете. Затем вспомните о трех компонентах сострадательного отношения к себе — внимательном осознавании, сопричастности и доброте — и с их помощью постарайтесь осмыслить недавний опыт.
