Первоочередная задача направлена на то, чтобы приучить тело к регулярным тренировкам и проработать все группы мышц, дав им посильную ощутимую нагрузку. Тем, кто давно или вообще никогда не занимался, 20-минутные тренировки дадут хороший эффект. Вы узнаете, что в теле есть мышцы, которые могут выполнять какую-то работу и болеть.
Если сразу выполнять полноценные тяжелые тренировки, то, скорее всего, дальше первой вы особо и не продвинулись бы. Не привыкшие к нагрузкам мышцы заболят так сильно, что вряд ли захочется повторить тренировку еще раз. Да и вовсе не каждая хочет и может себе позволить длинные часовые тренинги.
На этой неделе вы продолжите высокоинтервальный тренинг, выделив на его выполнение понедельник, среду и пятницу. А во вторник, четверг и субботу займёмся гибкостью и внутренними мышцами тела.
К программе добавится пилатес, который:
♦ хорошо прорабатывает внутренние мышцы, положительно влияя на внутренние органы, особенно на органы малого таза,
♦ оказывает «лифтинг-эффект», убирая объёмы,
♦ тренирует чувство равновесия и баланса,
♦ работает над осанкой,
♦ развивает гибкость и пластику,
♦ снижает стресс, способствует расслаблению.
К тому же, пилатес является абсолютно не травматичным видом фитнеса и подходит даже беременным и людям с больной спиной.
Начинайте с малого, комбинируя 10-минутные тренировки на разные части тела.
♦ Распишите программу тренировок. Ваша программа будет выглядеть примерно так:
Понедельник. Джиллиан Майклс. Верх тела (1 часть Kickbox FastFix)
Вторник. Пилатес. 10 минутка для похудения.
Среда. Джиллиан Майклс. Низ тела (2 часть Kickbox FastFix)
Четверг. Пилатес. 10-минутка для рук.
Пятница. Джиллиан Майклс. Пресс (3 часть Kickbox FastFix)
Суббота. Пилатес. 10-минутки для ног.
Воскресенье. Выходной
♦ Поищите программы на youtube. На начальном этапе пробуйте, ищите своё, нет единого правильного решения. Вам может просто не понравиться тренер и программа не пойдет. Меняйте ее на другую, это нормально.
♦ Для тех, кто занимается по своему графику, включите 10-минутки в утреннюю или вечернюю зарядку, выполняя по одной из программ по очереди.
Следите за выполнением ежедневных заданий.
Я не настаиваю на фитнес клубе и персональном тренинге, ничего не пишу о групповых тренировках. Считаю, что сейчас это не главное. К тому же, в клубе занятие длится дольше, туда нужно добраться, переодеться – времени это занимает немало.
Многие бросают занятия из-за того, что должны поменять привычное расписание в обмен на сомнительное удовольствие. Если у вас есть хоть малейшее сомнение в том, что вы сможете регулярно посещать зал, если вы не уверены, что готовы платить за это, не спешите, занимайтесь дома.
Цель. Поддержать мотивацию, набраться сил для достижения цели.
Марафон продолжается 4-ю неделю, и вы немного подустали. Подсчёты, калории, БЖУ, тренировки – столько дел, а последнее взвешивание не принесло высоких результатов.
Из организма ушла лишняя вода, благодаря которой были неплохие отвесы в первые 10 дней. Одежда стала свободней, жить стало веселей. Но дальше всё замедлилось, ведь теперь началось именно сжигание жира – постепенное и более медленное, чем в самом начале.
Тренировки тоже дали эффект – не привыкшие к нагрузке мышцы начали задерживать воду и приспосабливаться, что так же замедляет снижение веса. Поэтому, совершенно однозначно можно сказать – дело идёт своим чередом, ваша задача – продолжать.
Для поддержки морального духа и стремления к победе есть отличный способ – просмотр мотивационного фильма. Посмотришь историю о том, как люди не сдаются, идут вперёд и добиваются своей цели, и дух крепнет, появляются силы на дальнейшую борьбу.
Посмотреть мотивационный фильм.
Вот подборка для начала:
• «Заплати другому»
• «Мачеха»
• «Эрин Брокович»
• «Побег из Шоушенка»
• «Там, где сердце»
• «Альпинист»
• «Люби и танцуй»
• «Сёрфер души».
И не забудьте про задания.
