1. Изучите таблицу ГИ. Обратите внимание на продукты, которые обладают высоким индексом и часто присутствуют в вашем рационе. Составьте их список.
2. Белок повышает обмен веществ, так как на его переваривание требуется большое количество энергии. Значит, употребляя белок и продукты с высоким гликемическим индексом в один приём пищи, мы снижаем среднюю гликемическую нагрузку трапезы. То есть, одно из уже выполняемых нами правил работает в нашу пользу.
3. Если вдруг вы решили съесть тортик и ради того, чтобы вписаться в коридор калорий, думаете пренебречь белком, не делайте этого. Съешьте и белковую еду, и торт – эффект будет лучше. К тому же, после сытного белкового блюда кусочек торта может быть совсем небольшим.
4. Ешьте белок в каждый приём пищи
5. Клетчатка, добавленная в выпечку, совсем не чувствуется, но её грубые волокна снизят гликемический индекс продукта. Используйте отруби, цельнозерновую муку, минимально обработанную крупу. Именно из-за высокого содержания клетчатки бурый рис лучше, чем белый шлифованный.
Добавляйте клетчатку или отруби в кефир, ряженку, творог, в тарелку с супом, в тесто.
6. Чем меньшую обработку прошла пища при приготовлении, тем ниже её гликемический индекс. Цельный фрукт лучше, чем выжатый сок, паровые овощи лучше тушёных, а запеченные блюда предпочтительнее жареных.
Готовьте пищу в духовке, мультиварке, пароварке, аэрогриле, микроволновке. Варите, тушите, запекайте. Не жарьте.
7. В один приём пищи ешьте не более 50 – 60 граммов продукта с высоким ГИ. В большей степени это относится к таким случаям, когда «я сейчас поем много печенек, а потом вообще не буду». Лучше ешьте и потом, и сейчас, но по чуть-чуть и не в качестве основного компонента трапезы.
8. Примените сегодня хотя бы одно новое правило.
Выполняйте задания.
Цель. Проанализировать состав питания с точки зрения полезности.
Вы считаете калорийность ежедневного меню почти месяц и научились отслеживать не только общую энергетическую ценность рациона, но и состав по белкам, жирам и углеводам.
Каждый сталкивается с проблемой дисбаланса в рационе, что связано с употреблением сложных в приготовлении высокоуглеводных и жирных блюд. В составе магазинного печенья всегда содержатся сахар и жир, причём, не сливочное масло, а совершенно неполезный маргарин.
Похожая ситуация с колбасами – наряду с небольшим количеством белка в продукте высокий уровень жиров. Для производителя так проще – жирные продукты долго хранятся и «падают» в желудок тяжёлым насыщающим грузом. Только усвоить столько жиров организм не в состоянии. Куда складируются излишки, знает каждый.
Мы не обращаем внимание на качественный состав, стремясь быстрее получить наслаждение вкусовыми качествами блюда. Именно на этот фактор и будут направлены усилия в сегодняшнем практическом задании.
