Когда возмущение ослабнет до трех баллов и ниже, подумайте, какую границу нужно было бы установить, чтобы избежать ситуации, которая вызвала у вас это возмущение. Может быть, нужно было сказать «нет», а не «да»? Попросить помощи, вместо того чтобы пытаться управиться со всем в одиночку? Высказать то, что вы чувствуете, когда кто-то сомневается, на самом ли деле вы больны/страдаете от боли?
Постукивая по точкам, представьте себя вновь в той же ситуации, но в этот раз установите границу, за которой будете чувствовать себя в безопасности. Скажите то, что хотели сказать, но не стали; сделайте то, чего не сделали. Отметьте, какие эмоции появляются у вас, когда вы представляете, как создаете эту границу, и позвольте себе почувствовать их. Продолжайте постукивать до тех пор, пока это событие или воспоминание не перестанет на вас действовать.
Так же поступите со всеми остальными событиями, которые записали в свой «дневник обид». Если список получился длинным, простукивайте одно-два события в день. Вы сами удивитесь, с каким объемом вам удастся справиться за такое сравнительно короткое время.
Освобождаясь от обид, перечисленных в дневнике, вы начнете лучше понимать, где вам следует установить границы.
Устанавливать границы можно по-разному: например, сказать «нет» вместо обычного «да», заговорить, вместо того чтобы, как всегда, промолчать, не открыться людям, которые вас не поддержат. Для большинства из нас это новый навык, которому нужно учиться, – а значит, поначалу будет неловко и страшно обидеть или потерять дорогих нам людей.
Первый шаг – это показать вашему бессознательному, что нет ничего страшного в том, чтобы установить разумные границы. Начните с малого: выберите ситуацию, которая вас не страшит или где вам особенно нечего терять, – например, не берите трубку, когда звонит друг или родственник, от которого нечего ждать поддержки.
Удерживая в воображении эту картинку, позвольте себе почувствовать любые эмоции, которые возникают у вас при мысли об установке границы. А теперь давайте простучим сознание, что ничего страшного в этом нет.
Когда вы думаете о том, чтобы установить эту границу, насколько сильно это вас беспокоит? Оцените это свое ощущение по шкале от нуля до десяти и дайте такую же оценку своей боли. Запишите оба числа в блокнот и приступайте:
Точка карате: Несмотря на то что я не очень-то умею устанавливать границы и не давать себя в обиду, я принимаю себя и готов/-а учиться.
Точка карате: Несмотря на то что меня никогда не учили устанавливать границы, я все равно принимаю себя и хочу этому научиться.
Точка карате: Несмотря на то что я не настолько уверен/-а в себе, чтобы устанавливать границы и высказывать то, что думаю, я принимаю себя целиком и, наверное, попробую это сделать.
Бровь: Я не знаю, как устанавливать границы.
Внешний уголок глаза: Мне нелегко постоять за себя.
Под глазом: Если я поставлю границу, другие разозлятся на меня…
Под носом: Я знаю, что мне неприятно будет говорить об этом.
Подбородок: Другим это не понравится.
Ключица: Я боюсь того, как они отреагируют, если я выскажу то, что думаю…
Подмышка: Я не умею высказывать свои мысли…
Макушка: Я не умею просить того, чего хочу.
Бровь: Мне страшно устанавливать границы…
Внешний уголок глаза: Я боюсь того, как другие отреагируют…
Под глазом: Я боюсь того, что они мне скажут…
Под носом: Не думаю, что у меня получится установить границы.
Подбородок: Другим это не понравится.
Ключица: Границы только добавят мне проблем…
Подмышка: Границы только усложнят мою жизнь…
Макушка: Мне так страшно устанавливать границы, но я понимаю, что они мне очень нужны.
Прислушайтесь к себе и отметьте, какие чувства установка границы вызывает у вас теперь. Оцените эти чувства по шкале от нуля до десяти. Продолжайте простукивать «негатив», пока он не ослабнет до пяти баллов и меньше, а потом переходите к «позитивным» раундам. Отмечайте также любые перемены в своей боли. Помните, что эти «инструкции» – только пособие, руководство к действию; придумывайте свои фразы, говорите то, что кажется правильным вам самим, и т. д.
Бровь: Мне неловко просить о том, чего я хочу…
Внешний уголок глаза: Я не уверен/-а, что у меня есть право просить о том, чего я хочу.
Под глазом: Но что, если я смогу…
Под носом: Может быть, у меня получится попробовать…
Подбородок: Найти безопасную ситуацию, где я смогу попрактиковаться…
Ключица: Я могу найти людей, с которых мне будет не страшно начать.
Подмышка: Я могу выяснить, чего я хочу.
Макушка: Я могу взяться за это с радостью.
Бровь: Я заслуживаю того, чтобы меня услышали.
Внешний уголок глаза: Я могу понять, чего я хочу.
Под глазом: Я могу начать просить о том, чего я хочу.
