Самый точный из доступных показателей – индекс массы тела: вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Нормой считается ИМТ от 20 до 25. Меньше 20 – истощение, больше 25 – избыточный вес, больше 30 – ожирение.
Запомните: каждый лишний килограмм не просто сокращает жизнь. Он сокращает ее приятную часть, неотвратимо приближая период, когда жизнь превращается в доживание: плохое самочувствие и никакой радости.
Старость не должна становиться доживанием!
Сохранить здоровье и активность – то, что в первую очередь определяет качество жизни – до… ну до самого конца – вполне в человеческих силах. И основа этого – здоровое рациональное питание.
По данным Всемирной организации здравоохранения:
Мы не говорим сейчас о тех немногих случаях ожирения, которые провоцируются реальными эндокринными нарушениями (как правило, сбоями в работе щитовидной железы, хотя есть и другие варианты). Мы говорим об «остальных» 95–98 %, когда жировые запасы – результат собственной невоздержанности, неправильных пищевых привычек и дурного (в пищеварительном смысле) воспитания.
Поскольку «самоспровоцированных» случаев ожирения – абсолютное большинство, в основе его профилактики и лечения – сбалансированное питание (впрочем, это верно и для двух-пяти «эндокринных» процентов, только там диетическое лечение ожирения ведется на фоне медикаментозной нормализации гормонального баланса).
Его основные принципы:
– соблюдать энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем тратится. Но – не меньше, чем количество калорий, которые потратил бы организм за сутки абсолютного покоя. Это очень важно: если калорийность дневного рациона падает ниже уровня «минимального самообеспечения», мозг дает команду: делать запасы во что бы то ни стало, и жировые отложения прибавляются на фоне… голодных обмороков;
– сохранять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность потребляемых белков, жиров и углеводов должна соотноситься как 1:2,7:4,6. То есть 100 г куриной грудки (113 килокалорий, из них на долю содержащегося в курятине жира приходится 17 ккал, на долю белка – 96 ккал) должны «сопровождать» 242 «жирные» килокалории (например, 27 г оливкового масла) и 442 «углеводные» (например, гречневая каша из 150 г гречневой ядрицы). Для упрощения расчетов можно принять рациональное соотношение приблизительно 1:3:5;
– включать в рацион необходимое количество минеральных веществ и витаминов;
– ограничить употребление соли и выпивать в день полтора литра чистой воды;
– разработать и соблюдать разумный график физических тренировок, основывающийся на принципах регулярности и постепенности: не доводить себя до изнурения, а начинать с посильных нагрузок, постепенно их увеличивая.
Практические рекомендации:
1. Научитесь отделять голод от стремления «пожевать». Великие врачи от Гиппократа до наших дней рекомендовали: ешьте только тогда, когда голодны. При дробном питании, на котором базируются большинство лечебных диет, настоящего голода можно и не дождаться. Если на часах время очередной трапезы, а как следует проголодаться еще не удалось, значит, либо в рационе (схеме питания) где-то ошибка, либо день выдался «не затратный». Замените такую трапезу яблоком, полустаканом кефира (несладкого йогурта) или сгрызите сырую морковку. К следующей трапезе проголодаетесь как положено.
