Ванна наполняется (представьте это как можно более ярко), тепло расслабляет мышцы голеней и поднимается к коленям.
Тепло поднимается к ягодицам и расслабляет мышцы бедер.
Тепло поднимается до пояса и расслабляет мышцы таза.
Тепло поднимается по груди и спине до шеи, охватывает кисти рук, поднимается до локтей, обнимает плечи.
Теплая волна со всех сторон охватывает шею, поднимается к подбородку, заливает губы, щеки, лоб, уши, затылок и закрывает темечко".
На последнем этапе самовнушения обратите внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти.
Теперь начинайте контролировать дыхание. Представьте себе, что с каждым глубоким вздохом ваше тело становится легче. Прочувствуйте эту легкость. Делайте это упражнение в течение 5 минут.
Все эти методики эффективны, когда выполняются каждый день, но большинство людей не способны самоорганизоваться на длительное время. Чуть почувствовав себя спокойнее и увереннее, многие благополучно забывают обо всем и начинают просто радоваться жизни. Но оказывается, что до поры до времени. А «прелесть» стрессовых ситуаций состоит в том, что они возникают неожиданно. Утром вы поругались с родственниками, а на работе – с начальством, день испорчен, работа валится из рук. Вспоминать и применять упражнения, требующие более спокойной обстановки, некогда и бесполезно. Для этого существуют методики, называемые «скорой помощью». Вот некоторые из них.
Если вы находитесь на грани нервного срыва и не владеете собой, упражнение даст облегчение. Задержку дыхания необходимо производить на выдохе.
Сядьте, облокотившись спиной на спинку стула, или лягте на спину. Медленно выдохните и зажмите нос двумя пальцами. Не дышите как можно дольше, до кругов перед глазами. Вреда от такой задержки не будет.
Затем постарайтесь медленно вдохнуть через нос. Медленный вдох – обязательное условие, хотя сделать это будет очень тяжело. После этого медленно выдохните и 1–2 минуты дышите спокойно. Разговаривать в это время нельзя.
Повторяйте это упражнение три и, если необходимо, более раз подряд с интервалом 1–2 минуты. Если вы вовремя вспомните об этом способе, то после любого нервного срыва быстро успокоитесь и сможете трезво оценить ситуацию.
Это упражнение противоположно предыдущему.
Медленный глубокий вдох через нос, на пике вдоха короткая задержка дыхания, после чего снова через нос медленный выдох. Представьте, что с каждым глубоким вдохом и медленным выдохом вы расслабляетесь. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты.
Сядьте удобно на стул, расслабьте плечи. Увлажните губы, расслабьте уголки рта. Представьте, что язык свободно лежит во рту, чуть касаясь передних зубов. Обратите максимальное внимание на выражение своего лица и положение тела. Это отражение ваших эмоций, мыслей и внутреннего состояния. Таким образом вы изменяете «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания. (Выдох при этом должен быть более медленным, чем вдох).
Также существуют упражнения, способные отвлечь от проблемы.
Оглянитесь вокруг и осмотрите помещение, в котором вы находитесь, так, как будто видите его в первый раз. Не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Сосредоточьтесь на этом. Говорите про себя: «Белое окно, зеленые занавески, желтая ваза для цветов, розовый цветок» и т. д. Сосредоточиваясь на каждом отдельном предмете, вы направляете свое внимание на восприятие окружающей обстановки и отвлекаетесь от нервного стрессового напряжения.
Если можно, покиньте помещение, в котором у вас возник стресс. Выйдите на улицу и мысленно разберите ситуацию «по косточкам».
Займитесь чем-нибудь, все равно чем: подметите пол, помойте посуду, сварите кофе. Любое дело, особенно физический труд – громоотвод при стрессовых ситуациях и помогает снять внутреннее напряжение.
Включите успокаивающую музыку (классическую или джаз), растворитесь в ней на несколько минут.
Подсчитайте без помощи калькулятора, сколько дней, часов, минут и секунд вы живете на свете. Вспомните самый примечательный день вашей жизни в мельчайших подробностях, каким он был по счету.
Поболтайте о чем-нибудь, только не о проблемах, с любым человеком, находящимся рядом. Если вы один, позвоните другу или подруге. То, что происходит «здесь и сейчас», вытеснит из вашего сознания негативные эмоции.
Стрессовые ситуации, возникающие при отрицательных ситуациях, ослабляют иммунную систему человека. Нервные срывы часто приводят к серьезным, порой хроническим заболеваниям. Наша психика не выходит из подавленного состояния. Мы уже не можем активно бороться за «свое место под солнцем» и лишь накапливаем поражения.
