Зачем их делать. Скручивания укрепляют мышцы живота, помогающие поддерживать хорошую форму при беге. Они более безопасны, чем традиционные подъемы корпуса из положения лежа.
Как их делать. Лягте на пол, поставьте бедра под углом примерно 60 градусов. Не отрывая стоп от пола, скрестите запястья на груди. Это исходное положение. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки едва оторвались от пола, а тело образовало букву С. Сделайте выдох и задержитесь в таком положении на одну секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.
Зачем выполнять это упражнение. Во время бега только одна нога поддерживает вес всего тела. Румынская становая тяга на одной ноге улучшает механику работы ноги. Именно поэтому это упражнение более актуально для бега, чем стандартная румынская становая тяга. Оно повышает выносливость мышц задней поверхности бедра и ягодиц, активизирует мышцы задней поверхности бедра и ограничивает излишнее прогибание поясницы, которое может произойти во время бега, улучшает баланс, внутреннюю координацию и силу стопы, устойчивость голеностопа и колена, а также функцию бедра.
Как выполнять это упражнение. Отработайте технику движения, прежде чем добавлять вес. Перенесите вес тела на правую ногу. Держите колено чуть согнутым. Не двигая бедрами, отставьте ягодицы назад и прогнитесь вперед от талии. Опустите левую руку и поднимите левую ногу. Держите правую руку параллельно телу или вытяните ее для сохранения равновесия.
Как только вы сможете выполнять это движение по 10 раз на каждую ногу с хорошей техникой, добавьте вес гантели или гири. Вес усложнит выполнение упражнения. Не жертвуйте правильной техникой ради большего веса. Выполните 5–10 повторов на правую ногу, затем 5–10 повторов на левую ногу.
Зачем их делать. Выпады — это простое и эффективное упражнение для развития силы четырехглавых мышц, ягодиц, задней группы мышц бедра, икроножных мышц и мышц корсета, что способствует улучшению техники бега и положительно влияет на результат. Они также улучшают равновесие, повышают подвижность в тазобедренных суставах, развивают координацию, увеличивают мышечную массу и силу, улучшают здоровье позвоночника и повышают устойчивость мышц корсета. Выпады относительно безопасны и не требуют специального оборудования.
