Не волнуйтесь, я не собираюсь рекомендовать ничего такого, что добавило бы несколько часов к вашей недельной тренировочной нагрузке. Это простые упражнения, которые можно выполнять до или после бега. Рассматривайте небольшое количество времени, потраченного на них, как инвестиции в получение полной отдачи от бега. Я сгруппировал эти упражнения по их основным функциям, но имейте в виду, что у них есть и дополнительные преимущества. Например, ходьба с лентой хороша как часть динамической разминки, но также она сделает вас сильнее; выпады развивают силу, но также улучшают амплитуду движения и т. д. Все упражнения и практики, которые я рекомендую в этой главе, имеют большую отдачу.
Когда я был студентом и начинал свою профессиональную карьеру, считалось, что если ты можешь сделать жим лежа с весом своего тела, то ты достаточно силен для бега и тебе не нужно качаться. Я не знаю, откуда это пошло. Могу предположить, это придумал кто-то, кто мог выжать свой вес, но не хотел тягать железо. Я весил 65 кг и мог выжать 70, поэтому я с радостью согласился с этой теорией и не занимался силовыми тренировками на протяжении многих лет. Позже я поумнел и стал уделять много внимания укреплению мышц корсета и другим упражнениям, которые мог выполнять с весом своего тела.
Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции. Если вы посмотрите на фотографии олимпийцев Хизер Маклин и Эль Сен-Пьер, то заметите, что их техника бега за несколько метров до финиша выглядит так же, как и на первых 400 м дистанции. Этого нельзя сказать о многих любителях бега.
Наши силовые тренировки и упражнения, которые я рекомендую, не предназначены для того, чтобы набрать мышечную массу или хорошо смотреться на пляже. Они ориентированы на бег. Они очень просты — почти все эти упражнения можно выполнять с весом своего тела. Делайте их два раза в неделю. Моя команда проводит эти силовые тренировки в те же дни, что и две самые тяжелые тренировки. Это соответствует принципу: тяжелые дни должны быть тяжелыми, а легкие — легкими. Если у вас нет времени на силовую тренировку сразу после тяжелой, можно провести ее позже в этот же день. Если и это не получается, то вполне подойдут дни перед тяжелыми тренировками. Я считаю, что лучше выполнять силовые тренировки регулярно в те дни, когда вам это удобно, чем пропускать их, потому что не получается делать это в идеальные для этого дни. Главное правило при этом — между силовыми тренировками должно проходить не менее двух дней.
Зачем их делать. Отжимания укрепляют дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, предплечья и бицепсы. Они способствуют укреплению мышц брюшного пресса и нижней части спины, поскольку выполняются в упоре лежа. Это поддерживает и балансирует тело.
Как их делать. Встаньте на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Не разгибайте локти полностью, старайтесь держать их слегка согнутыми. Затем вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и носках, расставив стопы на ширине бедер. Сожмите мышцы пресса и напрягите мышцы корсета (живот, спину и ягодицы), подтягивая пупок к позвоночнику. Во время упражнения сохраняйте прямую линию от головы до ног, не провисая в середине и не выгибая спину.
Медленно сгибая локти, опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжая сокращать грудные мышцы и отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10–25 повторов.
