Зачем выполнять это упражнение. Если вы много сидите, то ваши бедра могут потерять подвижность, а ягодицы — силу. Упражнение «Раскладушка» решает обе эти проблемы. Оно помогает укрепить наружные мышцы — вращатели бедра, тем самым повышая устойчивость. В результате снижается вероятность травм бедер, коленей и голеностопов, а также болей в пояснице.
Как выполнять это упражнение. Лягте на правый бок, положив ноги одна на другую. Согните колени под углом 45 градусов. Бедра должны располагаться друг на друге. Подоприте голову согнутой в локте правой рукой. Левую руку поставьте на пояс, удерживая туловище в неподвижном состоянии. Активируйте мышцы пресса, втянув живот.
Держа стопы вместе, поднимите левое колено вверх как можно выше. Следите за тем, чтобы таз не двигался. Сделайте небольшую паузу, затем верните левую ногу в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Перевернитесь и повторите на другом боку.
Зачем выполнять это упражнение. Упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы и увеличить подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять это упражнение. Исходное положение — на четвереньках, с прямой спиной. Втяните живот, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса. Держа бедра параллельно и сохраняя угол 90 градусов в левой ноге, поднимите левое колено в сторону и вверх как можно выше. Это поможет раскрыть левое бедро. Задержитесь на одну секунду. Затем верните левое колено на пол. Следите за тем, чтобы все это время были задействованы мышцы корсета и руки не сгибались в локтях.
Выполните от 10 до 20 повторов, затем повторите с другой ногой.
Вот еще одна область, над которой мне следовало бы больше работать в свое время. Большинство моих друзей и я сам привыкли выходить на пробежку после растяжки, которая заключалась в том, чтобы коснуться руками пальцев ног. Первый километр считался разминкой, а потом мы переходили на более привычный для нас темп. Я был редким исключением и редко получал травмы. Все остальные получали травмы довольно часто. Думаю, одной из причин этого было отсутствие разминки перед бегом.
С тех пор мы стали умнее. Моя команда перед каждой пробежкой выполняет короткий, но полный комплекс упражнений, цель которых — усилить кровоток и активизировать мышцы, чтобы бежать с хорошей техникой с первого шага. Это снижает риск травм, поскольку не нарушается рисунок бега, да и в целом бежать становится приятнее. Кроме того, мои бегуны могут пробежать первую милю немного быстрее при том же уровне усилий, а не тратить ее на разминку.
С заминкой после пробежек у меня дела обстояли лучше. Мне всегда было приятно потянуть мышцы задней поверхности бедер, четырехглавые мышцы и поясницу после часа или более бега по шоссе. Те, кто против растяжки, скажут, что нет никаких доказательств того, что она предотвращает травмы. Я с этим не спорю. Но с растяжкой вы точно лучше себя чувствуете весь оставшийся день и на старте пробежки на следующий день, чем если бы вы занялись повседневными делами сразу после тренировки.
