Зачем выполнять это упражнение. Сильные и здоровые бицепсы бедра снижают риск их разрыва или растяжения во время бега. Удлинение бицепсов бедра также помогает предотвратить боли в коленях и вращение таза, которые могут стать причиной многих травм при беге.
Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив стопу на землю. Сделайте петлю из ремня и поместите ее на нижнюю часть стопы прямой ноги. С помощью четырехглавой мышцы поднимите ногу как можно выше, направив стопу вверх. Возьмитесь за концы ремня обеими руками и поднимитесь по ней, сохраняя натяжение. В конце упражнения при помощи ремня мягко усильте растяжку. Опустите прямую ногу на пол. Каждый повтор должен занимать всего несколько секунд. Выполните 10 повторов на каждую ногу.
Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу внутрь. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке прямой ноги, направив стопу внутрь. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.
Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу наружу. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке на прямой ноге, направив стопу наружу. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.
Зачем выполнять это упражнение. Четырехглавые мышцы — одни из самых крупных мышц в теле. Увеличение амплитуды их движения поможет вам бежать быстрее и ровнее.
Как выполнять это упражнение. Лягте на бок, подогнув колени к груди. Положите нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите ею внешнюю сторону стопы или используйте ремень, чтобы удерживать нижнюю ногу. Верхней рукой возьмитесь за подъем стопы верхней ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельной поверхности, на которой лежите.
Напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц и отведите верхнюю ногу назад настолько, насколько сможете, в конце растяжки помогая себе рукой. Выполните от 10 до 20 повторов на каждую сторону.
