Начинаю расслаблять мышцы шеи. При этом моя голова плотнее прижимается к спинке кресла. Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко, будто снимаются какие-то внутренние зажимы.
Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри.
Начинаю расслаблять мышцы лица. Мысленно постепенно и медленно осматриваю по частям свое лицо. Вижу губы, щеки, прикрытые веки, вижу свои брови и лоб.
Мышцы лба расслабляются. Кожа лба становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.
Легко и спокойно расслабляются брови.
Расслабляются жевательные мышцы. Нижняя челюсть чуть-чуть спускается.
Лицо становится ровным, спокойным, как у спящего.
В некоторых случаях при мышечном расслаблении ощущение тепла не возникает или оно выражено слабо. Для запоминания чувства тепла в целях тренировки рекомендуют погружать руку или ногу в теплую воду. Можно усилить эти ощущения, введя дополнительные формулы. Приятное пульсирующее тепло в моем теле становится все отчетливее, оно струится по рукам, спине, животу.
Мой живот становится мягким и теплым.
С каждым спокойным выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по моему телу.
Постепенно начинает расслабляться и теплеть моя правая нога.
Правая нога становится мягкой, теплой и приятно тяжелой.
Мысленным взглядом медленно провожу по своей правой ноге: по пальцам, стопе, голени, бедру.
Правая нога расслабляется и наливается приятным теплом.
Замечаю, что начинает теплеть и моя левая нога.
Моя левая нога становится мягкой, приятно тяжелой и теплой.
Левая нога расслабляется все больше и больше.
Приятное тепло в ногах, руках и во всем теле становится все сильнее и сильнее. Оно приносит ощущение безмятежного покоя, удовлетворенности и внутренней гармонии.
Тишина и покой мягко окутывают меня приятной дремотой.
Я отдыхаю. Мое тело полностью расслаблено. Приятная лень медленно разливается по всему телу.
Я наслаждаюсь приятным покоем и отдыхом, который приносит мне новые внутренние силы и спокойную уверенность в себе.
Я отдыхаю, и мне снова и снова хочется отдыхать и испытывать это приятное ощущение обновления и укрепления моего организма.
Я становлюсь спокойным, жизнерадостным и работоспособным.
Я хорошо запоминаю наполнившие меня ощущения расслабленности, тепла и покоя.
Я уже стал внутренне крепче и здоровее.
На следующем занятии эти ощущения возникнут быстрее й будут еще более приятными.
Освоив приемы мышечного расслабления, можно приступать к следующему, третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приемов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты, приводящее к тому, что после занятия не хочется вставать и двигаться.
Умение сначала погрузить себя в дремоту, а затем выйти из нее и снова погрузиться, и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией.
Тонизация, или повышение психического тонуса, в отличие от активации - это такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма становится несколько выше обычного. Если активация возвращает человека к обычному самочувствию, то цель тонизации - немного превысить этот уровень.
Поэтому заключительная часть обучения начинается с того, что человек учится вырабатывать у себя образное представление о реальной или вымышленной ситуации, наиболее полно отражающей желаемый уровень активности. При этом обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, активно настроенным на деятельное состояние и т. д. Указанные представления дополняются формулами самовнушения. Например:
Я чувствую, что уже хорошо отдохнул и восстановил свои силы. Эти силы переполняют меня. Они приносят свежесть и бодрость.
Постепенно исчезает ощущение тепла.
Мои руки и ноги становятся мягкими и послушными.
Мысли в голове становятся четкими и ясными.
Исчезают лень и дремота.
Мое настроение становится приподнятым и жизнерадостным.
Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка.
Приятное ощущение свежести и бодрости захватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги.
Все мое тело становится легким, сильным, послушным.
Мое настроение становится бодрым и жизнерадостным.
Мне хочется встать и двигаться.
Легко и свободно открываю глаза, я полон сил и энергии. Потягиваюсь и встаю.
Приемами активации и тонизации, как правило, заканчивается любое занятие аутогенной тренировки. При этом после окончания занятия целесообразно выполнить в течение двух-трех минут несколько легких, но активных физических упражнений, например, разведение рук в стороны, их вращение, наклоны туловища, приседания, прыжки.
Для лучшего усвоения навыков аутогенной тренировки на начальном этапе после отработки подготовительных упражнений используйте в занятии предварительно составленный текст мысленных команд, который можно воспроизводить через магнитофон.
