При записи команд на пленку необходимо соблюдать паузы между ними; тогда навыки будут усваиваться быстрее. Текст должен читаться медленно, с остановками между отдельными словами. С приобретением некоторой практики надобность в звуковом сопровождении (гетеротренинг) отпадет сама собой.
Обратим внимание читателя на некоторые особенности и возможные трудности при занятиях аутогенной тренировкой, а также способы их преодоления. Так, например:
1. Если возникает затруднение в повторении формул, важно соблюдать достаточные паузы между ними, а также между частями развернутых формул. Обычно после трех-четырех занятий эта трудность устраняется.
2. Когда во время занятий появляется сонливость, преодолеть ее можно, прибегнув к формулам:
Сонливость у меня проходит, остается чувство покоя, мне все спокойнее и приятнее.
Мне приятно.
Я буду продолжать тренировку.
3. При возникновении отвлекающих от аутотренинга мыслей их обычно легко устранить, применяя формулы:
Посторонние мысли проходят мимо, я спокойно продолжаю тренировку, я становлюсь все внимательнее.
Укрепляется моя сосредоточенность на формулах.
4. У некоторых людей с явлениями сосудисто-вегетативной дистонии во время аутогенной тренировки меняется артериальное давление и в результате может возникать головокружение. Оно прекращается при проведении первых занятий аутотренингом с открытыми глазами. Впоследствии можно тренироваться с закрытыми глазами, и головокружение не возобновляется.
5. Если (что бывает крайне редко) занимающийся почувствует усталость, целесообразно ненадолго сокращать время тренировок.
Хорошо освоив приемы психорегулирующей тренировки, их последовательность, приобретя достаточные навыки, обеспечивающие управление своим нервно-эмоциональным состоянием, начинают сокращать количество формул самовнушения, с тем чтобы вводить себя в такое состояние в считанные минуты.
В процессе аутогенной тренировки создается положение, при котором сокращенный текст формул воздействует как применявшаяся ранее развернутая формула. Тогда одна краткая формула влияет на занимающегося аутотренингом в какой-то мере в соответствии с другими формулами комплекса аутогенной тренировки.
Например, человеку бывает достаточно мысленно сказать себе: "Тепло!", как у него потеплеют руки и ноги, наступит общее успокоение и т. д. Или такое слово, как "спокойствие", даже при активном состоянии человека, усвоившего все формулы, может снизить напряжение мышц и сосудов, снять или уменьшить неприятные ощущения сердцебиения и пр.
При систематических занятиях повышаются активность саморегуляции, понимание значения метода как средства, укрепляющего здоровье, убежденность в его пользе, готовность применять его столько, сколько понадобится для достижения желаемых результатов, например, при выработке гигиенических навыков, в целях профилактики расстройств нервной системы.
Только после этого можно самостоятельно приступить к решению более сложных задач. Естественно, что эта цель может быть достигнута на основе честной и прямой самооценки, без всякого стремления к самоукрашению. При этом ее выбор определяется результатом серьезного и критического анализа своего образа жизни, привычек и недостатков, причин конфликтов с окружающими, неудовлетворенности собой и т. д. Рассмотрим три примера таких самооценок. Первая. Основные присущие мне недостатки: стремление постоянно быть в центре внимания, потребность вступать в разговор по поводу и без повода. Сначала скажу, потом думаю;
поспешность в делах. Все делаю по первому внутреннему порыву. Часто оказывается, что сделано и не то, и не так;
не могу перераспределять внимание между двумя действиями, событиями, явлениями. Часто уделяю внимание второстепенным делам;
теряюсь и перестаю соображать перед начальниками. Не выдерживаю пристального взгляда, при этом все забываю;
в трудных, внезапно возникающих ситуациях появляется скованность в руках и ногах, хрипнет голос.
Второй пример самооценки:
я испытываю постоянное чувство неготовности к любому даже простому делу. "Перегораю" задолго до начала любой ответственной работы;
все время занят собой, своими переживаниями, ощущениями; уверен, что болен, хотя врачи не могут ничего определить. Плохо сплю, нет аппетита, всегда плохое настроение;
постоянно проявляю нерешительность. В сложных ситуациях всячески затягиваю принятие решения, подсознательно надеясь, что положение изменится и все решится само собой.
Третий пример самооценки:
мне свойственно постоянное недовольство собой и другими, желание ругать все и всех;
неуживчивость в коллективе;
не могу выступать перед аудиторией. Поднимаясь на трибуну, забываю все;
работаю неритмично, часто отвлекаюсь. Бросаю одно, начинаю другое и т. д.
Приведенные примеры в определенной мере схематичны и не охватывают возможных типичных вариантов. Они приведены только для иллюстрации необходимого уровня откровенности в самооценках.
