Салат собственного приготовления. Выберите зеленолистный овощ (например, салат ромен, молодой шпинат или смешанные молодые зеленолистные овощи) и другие овощи на ваш выбор. Добавьте горох или фасоль, обогащенные цинком, постный белок, например, курицу гриль, тунец (без майонеза), жареную индейку или говядину, и несоленые орехи, например, фисташки, миндаль или грецкий орех (все они обогащены цинком и здоровыми жирами). Добавьте каплю бальзамического уксуса и оливкового масла. Если у вас розацеа, избегайте уксуса и приправьте салат настойкой оливкового масла или ароматическим оливковым маслом.
Перекус:
Зеленый чай и немного соевых орехов.
Ужин:
Пицца из овощей. Смажьте цельнозерновую основу для пиццы томатным соусом с низким содержанием сахара, положите сверху толстые куски помидоров, жареные перцы, шпинат и брокколи. Если вы страдаете от сыпи, поищите в местном продуктовом магазине основу для пиццы, не содержащую глютен, или безглютеновый лаваш. Посыпьте сверху щепоткой соевого или маложирного сыра.
Суббота
Завтрак:
Небольшой бейгл [58] из цельных злаков. Намажьте натуральным несоленым ореховым маслом или маслом из других орехов (например, миндальным или маслом из кешью). Если у вас бывают сыпи, замените на гранолу и кусочки яблока с йогуртом с низким содержанием сахара (вместо орехового масла.) Добавьте кусочек свежего фрукта (на ваш выбор) и съешьте био-йогурт или йогурт с низким содержанием сахара.
Перекус:
Фруктовый салат из клубники, мускусной дыни, белой мускатной дыни и киви.
Обед:
Бутерброд с индейкой. Закажите сэндвич на булке из цельных злаков (или можете заменить булку на зеленый салат). Сверху – жареные красные перцы, салат-латук, помидоры и авокадо.
Перекус:
Кофе латте с обезжиренным молоком и щепоткой корицы (без сиропа и ароматических добавок, в которых огромное количество сахара). Если у вас акне (или в качестве антивозрастной терапии), закажите соевый латте или чашку зеленого чая с кусочками фруктов.
Ужин:
Лодочки из цукини – ошеломительное блюдо, которое подойдет для гостей! Порежьте цукини пополам по длине и извлеките мякоть. Положите внутрь тушеную постную говядину, лук, чеснок, зеленый стручковый перец, томатный соус и приготовленный коричневый рис. Выпекайте при температуре 190 °С, пока цукини не станет мягким, – примерно 15 минут.
Воскресенье
Завтрак:
Многоярусное блюдо из яиц и помидоров. Намажьте на английский маффин из цельных злаков или безглютеновый маффин яичницу-болтунью из двух яиц и положите сверху нарезанные ломтиками помидоры. (Или, если вам так больше нравится, можете вместо маффина взять толстые ломтики помидоров, между которыми можно положить яйца.) Если у вас экзема, забудьте про яйца. Вместо этого можете выпить фруктовый коктейль на ваше усмотрение с сосиской из индейки или вегетарианской сарделькой.
Перекус:
Кусочки груши с натуральным арахисовым маслом (или другим ореховым маслом, например, миндальным или маслом из кешью).
Обед:
Салат с молодым шпинатом, жареной курицей или курицей гриль, дольками яблок, красным луком, небольшим количеством феты или козьего сыра, жареным грецким орехом или миндалем и уксусом с низким содержанием сахара. Если у вас акне, исключите сыр. Если у вас розацеа, добавьте оливкового масла, исключите уксус.
Перекус:
Крекеры из цельных злаков или безглютеновые крекеры и виноградные томаты или помидоры черри.
Ужин:
Горячие свернутые маисовые лепешки с рыбой. Замаринуйте неострую белую рыбу (например, палтус) с оливковым маслом первого отжима, солью, перцем и лимонным соком. Готовьте на гриле. Подавайте с тортильей из цельных злаков или без содержания глютена, порезанным салатом-латуком, нарезанными помидорами, слабосоленой сальсой и гуакамоле.
Неделя вторая
Понедельник
Завтрак:
Сухой завтрак из цельных злаков с низким содержанием сахара. Выбирайте марку, в которой содержится менее 9 г сахара и более 3 г волокон. Подавайте со свежими ягодами и соевым молоком. Если вы страдаете от сыпи, выбирайте безглютеновый сухой завтрак.
Перекус:
Кусочек фрукта на ваш выбор.
Обед:
Салат «Цезарь» с курицей в тесте. Положите в тортилью из цельных злаков или без содержания глютена хрустящий салат ромен, курицу, заправку с низким содержанием сахара или уксус и посыпьте сверху пармезаном. Если у вас акне, исключите сыр. Положите отдельно мини-морковь или порезанный перец.
Перекус:
Виноградные помидоры или помидоры черри с частично обезжиренным или соевым волокнистым сыром.
Ужин:
Креветки в чесночном соусе. Потушите креветки (они богаты белком, но содержат незначительное количество ртути) в оливковом масле первого отжима. Добавьте грибы, виноградные помидоры или помидоры черри (разрезанные пополам), лимонный сок, чеснок, немного белого вина и сливочного масла, стружку красного перца. Параллельно приготовьте лингуине [59] из цельных злаков или без содержания глютена. На макароны выложите приготовленные креветки. Если у вас акне, исключите сливочное масло.
Вторник
Завтрак:
